Cách giảm thời gian màn hình (Hướng dẫn cuối cùng)

Áp dụng cho: iPhone/iPad (thời gian trên màn hình), Android (Sức khỏe kỹ thuật số), Windows 10/11 (Focus & Family Safety), MacOS (thời gian trên màn hình).  Thời gian hoàn thành: 20 trận40 phút cho thiết lập cốt lõi. Chọn danh sách ứng dụng thiết yếu của bạn”: cuộc gọi, tin nhắn, bản đồ, ngân hàng, lịch, 2FA, camera. Tìm một điểm sạc bên ngoài phòng ngủ: hành lang/nhà bếp. Giữ một chiếc đồng hồ báo thức giá rẻ bên giường. Tắt màn hình luôn bật”/Wake-on-Lift: làm giảm ánh mắt nhàn rỗi mà quả cầu tuyết thành các phiên. có một notepad giấy: jot ý tưởng để bạn không nên mở điện thoại để nhớ.”

Bắt đầu từ đây-Các bản sửa lỗi chính xác, có độ chính xác thấp (được kiểm tra)

Đây là những nâng cấp luôn cung cấp tiết kiệm thời gian lớn nhất với các nhược điểm tối thiểu. Làm chúng theo thứ tự. Hầu hết người dùng đều thấy giảm 20 %30%.

iPhone: Cài đặt → Thông báo → per app → chỉ cho phép thời gian nhạy cảm”cho các nhu yếu phẩm. Sử dụng Focus → cho phép mọi người. Android: Cài đặt → Thông báo → Thông báo ứng dụng → Tắt tiếp thị; Đặt ưu tiên của người dùng”Chỉ dành cho những người/ứng dụng quan trọng.

2) Đặt giới hạn ứng dụng cho thời gian Sinks

Cap Social, Short/Reels/Tiktok, trò chơi thành 15 phút30 phút/ngày mỗi người. iPhone/iPad: Cài đặt → Thời gian màn hình → Giới hạn ứng dụng → Thêm giới hạn → Chọn Danh mục/Ứng dụng → Đặt CAP hàng ngày và Khối khối ở cuối giới hạn.” Android: Cài đặt → Sức khỏe kỹ thuật số → Bảng điều khiển → Ứng dụng → Đặt hẹn giờ. windows/macOS: Sử dụng thời gian an toàn/màn hình gia đình để hạn chế các ứng dụng cụ thể hoặc tất cả các trình duyệt sau giờ làm việc.

3) Lịch trình thời gian ngừng hoạt động (điện thoại trở thành cuộc gọi của người Hồi giáo chỉ là”qua đêm)

Đặt ngủ / thời gian ngừng hoạt động từ 21: 30 Ném07: 00. Chỉ cho phép các cuộc gọi và tin nhắn từ các mục yêu thích. iPhone: Thời gian màn hình → Thời gian chết → 21: 30 Ném07: 00; Luôn luôn được phép → Thêm các ứng dụng thiết yếu. Android: Sức khỏe kỹ thuật số → Chế độ giờ đi ngủ → Sản phẩm Grays + DND theo lịch trình.

4) Màn hình chính Grays + Minimalist

thang độ xám loại bỏ phần thưởng màu;  màn hình chính tối thiểu loại bỏ các kích hoạt. iPhone: Cài đặt → Khả năng truy cập → Hiển thị & Kích thước văn bản → Bộ lọc màu → BẬT → Độ lớn màu xám. Giữ trang 1: Điện thoại, tin nhắn, máy ảnh, bản đồ. Android: Sức khỏe kỹ thuật số → Chế độ giờ đi ngủ → Độ lớn màu xám; hoặc các tùy chọn nhà phát triển → đơn sắc (thay đổi theo thiết bị). Di chuyển xã hội, video, trò chơi ngoài trang 1 vào một thư mục có tên là sau này.”

5) Thay đổi môi trường vật lý

Sạc điện thoại của bạn bên ngoài phòng ngủ . Thay vào đó, sử dụng đồng hồ báo thức $ 10. Đặt một cuốn sách/tạp chí bên cạnh chiếc ghế dài và giường để thay thế doom scrolling. Giữ thông báo smartwatch của bạn chỉ dành cho người dân.”

6) Thêm cài đặt sẵn tập trung”cho công việc, đi làm, thời gian gia đình

tập trung công việc: cho phép đồng nghiệp + ứng dụng làm việc; che giấu xã hội; Lịch trình các ngày trong tuần 09: 00 Hàng17: 00. Tập trung vào gia đình: buổi tối/cuối tuần; cho phép gia đình; Im lặng mọi thứ khác. Trọng tâm lái xe: tự động trả lời tin nhắn; Chỉ điều hướng + âm nhạc được phép.

7) Đánh giá hàng tuần và điều chỉnh

Thời gian màn hình mở/Sức khỏe kỹ thuật số mỗi Chủ nhật. Lưu ý 3 thời gian hàng đầu. Giảm mỗi 10 phút15 phút vào tuần tới hoặc chặn giờ cụ thể (ví dụ: 19: 00 Ném21: 00).

Đo lường đường cơ sở của bạn (vì vậy chiến thắng có thể hiển thị)

Điện thoại: Cài đặt → Thời gian màn hình/Sức khỏe kỹ thuật số → Lưu ý các ứng dụng trung bình và hàng đầu hàng ngày. Máy tính: trên Windows, hãy kiểm tra các phiên tập trung vào các vệt; Trên macOS, thời gian sàng lọc → Xem hàng tuần. Target: −30% trung bình trong 14 ngày; −60 phút trên ứng dụng hàng đầu của bạn.

Cài đặt nền tảng-Bước-By-bước đi

iPhone/iPad: Thời gian màn hình Cài đặt nhanh

Bật thời gian màn hình: Cài đặt → Thời gian màn hình → Bật. Nếu đối với một đứa trẻ, hãy chọn Đây là iPhone của con tôi.” Thời gian ngừng hoạt động: 21: 30 Từ07: 00 00 khối trong thời gian ngừng hoạt động. Giới hạn ứng dụng: Social (20 Ném30M), Video (30 Ném45m), Trò chơi (20 Ném30M). Bật khối ở cuối giới hạn. Luôn luôn cho phép: điện thoại, tin nhắn, bản đồ, ví, lịch, trình xác thực, máy ảnh. Hạn chế nội dung & quyền riêng tư: đặt giới hạn tuổi cho trẻ em; Xem xét việc chặn mua hàng cửa hàng ứng dụng vào ban đêm. Focus: Tạo công việc, gia đình, lái xe; cho phép những người/ứng dụng cụ thể; Chọn màn hình nhà bằng cách tập trung. Tóm tắt thông báo: Cài đặt → Thông báo → Tóm tắt theo lịch trình → Thông báo không khẩn cấp hai lần mỗi ngày.

Android: Sức khỏe kỹ thuật số Cài đặt nhanh

Mở Sức khỏe kỹ thuật số: Cài đặt → Sức khỏe kỹ thuật số & Kiểm soát của cha mẹ. Bộ định thời bảng điều khiển: per appers trên mạng xã hội, video, trò chơi (15 trận30M). Chế độ giờ đi ngủ: Lịch trình lên 21: 30 Ném07: 00 → thang độ xám + không làm phiền. Chế độ tập trung: Thêm ứng dụng mất tập trung → Lịch trình trong giờ làm việc/gia đình. Vệ sinh thông báo: Cài đặt → Thông báo → Per app → Tắt tiếp thị/khuyến mãi. widget/home: Xóa các biểu tượng xã hội/video khỏi trang chủ; Giữ trình quay số, tin nhắn, bản đồ, camera.

Windows 10/11: Focus & Family Safety

Phiên tập trung: Cài đặt → Hệ thống → Focus → Bắt đầu các phiên 25 phút 50 phút với các lời nhắc phá vỡ; Bật không làm phiền trong các phiên. Thông báo: Cài đặt → Hệ thống → Thông báo → Tắt cho các ứng dụng không cần thiết; Kích hoạt ưu tiên cho các đội/triển vọng. An toàn gia đình: Sử dụng lịch trình thời gian màn hình và giới hạn ứng dụng cho tài khoản trẻ em; chặn các trang web không phù hợp trong cạnh. Công việc PC: Hỏi về các chính sách giờ/trọng tâm và thông báo yên tĩnh để giữ cho các cài đặt của bạn dai dẳng.

macOS: Thời gian màn hình & Focus

Bật thời gian màn hình: Cài đặt hệ thống → Thời gian màn hình. Giới hạn ứng dụng: Đặt giới hạn trên các ứng dụng trình duyệt/xã hội/video; Khối khối ở cuối giới hạn.” Thời gian ngừng hoạt động: 21: 30 Từ07: 00, chỉ cho phép các ứng dụng thiết yếu. Focus: công việc/gia đình/ổ đĩa; Liên kết đến màn hình gia đình cụ thể và ẩn thông báo từ những người khác. Giảm huy hiệu: Cài đặt hệ thống → Thông báo → Tắt huy hiệu cho các ứng dụng đánh lạc hướng.

Thêm ma sát-Làm cho sự mất tập trung khó khăn hơn để bắt đầu

đăng xuất của 3 lần thực hiện thời gian hàng đầu; Yêu cầu 2FA khi đăng nhập. Xóa Autoplay: Tắt video tiếp theo của AutoPlay”Inside YouTube/Netflix/Instagram/Tiktok. Xóa mật khẩu đã lưu cho các trang web xã hội/video trên máy tính để bàn; dựa vào lời nhắc Trình quản lý mật khẩu. Thay đổi điện thoại Mở khóa: yêu cầu mật mã lúc đầu mở khóa vào buổi sáng; Tắt ID mặt khi thời gian chết hoạt động. Sử dụng hồ sơ người dùng phụ để giải trí trên máy tính; Chuyển đổi tài khoản để xem nội dung. Ẩn các tab For You” bằng cách ghim sau/đăng ký nếu có thể.

Thay thế thói quen-Thay vào đó, phải làm gì

Đặt 3 thay thế mặc định: một cuốn sách hoặc Kindle, đi bộ ngắn, 10 lần đẩy/kéo dài. ngăn xếp màn hình chính: Người chơi podcast cho những lần đi bộ dài, ghi chú để viết nhật ký, camera cho ảnh nhanh. Micro-các mục tiêu: Không có điện thoại vào bữa sáng,”Điện thoại miễn phí 20 phút sau khi làm việc,”Hai điện thoại đi lại mỗi tuần.” Thay thế xã hội: Gọi một người bạn/thành viên gia đình thay vì cuộn trong 15 phút.

Gia đình & Trẻ em-Kiểm soát cân bằng

Các quy tắc chia sẻ: thiết bị tính phí bên ngoài phòng ngủ; màn hình tắt 90 phút trước khi đi ngủ; Không có điện thoại vào bữa tối. Thiết lập gia đình: Sử dụng Chia sẻ gia đình Apple hoặc liên kết gia đình Google cho tài khoản và giới hạn của trẻ em. CO-tạo giới hạn: Hãy để trẻ lớn hơn đề xuất mũ riêng của chúng; xem xét mỗi Chủ nhật; Tấn thời gian màn hình với thói quen (bài tập về nhà đầu tiên). Mô hình hành vi: cha mẹ sử dụng trọng tâm trong bữa tối và giờ đi ngủ; thông báo cửa sổ thời gian chết của bạn.

Công việc/Mẹo doanh nghiệp

Split Church and State: Sử dụng điện thoại công việc chuyên dụng hoặc tập trung ẩn các ứng dụng cá nhân 09: 00 Ném17: 00. Ứng dụng công việc tắt tiếng sau nhiều giờ: Các nhóm/Thông báo Slack chỉ để đề cập và trong giờ làm việc. Email hàng loạt: Lịch hai cửa sổ email 30 phút; Giữ thư đóng khác. Bảo vệ lịch: khối không có thời gian tập trung”; Bật DND trong các khối đó.

Khắc phục sự cố

Giới hạn don don Stick trên iPhone: Đảm bảo khối ở cuối giới hạn”được bật; loại bỏ luôn luôn cho phép”cho ứng dụng; Đặt mật mã thời gian màn hình (don lồng chia sẻ nó với trẻ em). Android Bedtime không có Grayscale: Xác nhận sức khỏe kỹ thuật số là mặc định của thiết bị (một số OEM di chuyển nó); Kiểm tra không làm phiền lịch trình. Thông báo Windows vẫn xuất hiện: Bật trên Không làm phiền”trong các phiên tập trung; Vô hiệu hóa ưu tiên của người dùng”đối với các ứng dụng gây mất tập trung. Ứng dụng công việc bỏ qua trọng tâm: Đánh giá trọng tâm → cho phép người/ứng dụng; Nếu được quản lý bởi MDM, hãy yêu cầu nó tôn trọng trọng tâm cá nhân. Giới hạn gia đình bị bỏ qua: Đảm bảo rằng trẻ sử dụng tài khoản của chúng trên tất cả các thiết bị; Đặt một pin cha mẹ mạnh mẽ; Kiểm toán luôn luôn cho phép.”

Mẹo

Một thay đổi mỗi tuần: Stack thắng mà không có phản ứng dữ dội; Xem lại Chủ nhật. Sử dụng tín hiệu tương tự: Lịch tường để tập luyện; Sách giấy trên bàn cà phê; Công thức in trên tủ lạnh. Tự động hóa gia đình: phích cắm thông minh để tự động cắt tv/công suất bảng điều khiển lúc 22:00. Chế độ du lịch: Giữ các ứng dụng xã hội bị xóa trong các chuyến đi; Cài đặt lại chỉ khi thực sự cần thiết. Hệ thống phần thưởng: Chuyển đổi vài phút đã tiết kiệm thành một cuộc đi bộ, sở thích hoặc hoạt động gia đình.

Câu hỏi thường gặp

Thời gian màn hình là khỏe mạnh”cho người lớn?
Không có số phổ quát. Một mục tiêu thực tế là −30% từ đường cơ sở hiện tại của bạn trong khi duy trì các nhiệm vụ công việc/gia đình thiết yếu và chất lượng giấc ngủ.

Điều gì thay đổi nhanh nhất tôi có thể thực hiện? Hầu hết mọi người đều thấy sự sụt giảm ngay lập tức trong xe bán tải và phiên bắt đầu. Nó làm giảm tín hiệu phần thưởng từ UI đầy màu sắc. Kết hợp nó với thời gian chết và tập trung để có kết quả tốt hơn.