Nalalapat sa: oras upang makumpleto: 20-40 minuto para sa pangunahing pag-setup. piliin ang iyong”mahahalagang apps”na listahan: mga tawag, mensahe, mapa, pagbabangko, kalendaryo, 2FA, camera. Maghanap ng isang singilin na lugar sa labas ng silid-tulugan: hallway/kusina. Panatilihin ang isang murang alarm clock sa tabi ng kama. patayin ang”Laging-On Display”/Wake-On-Lift: binabawasan ang mga idle na sulyap na ang snowball sa mga sesyon. magkaroon ng isang papel na notepad: jot ideya upang hindi mo”buksan ang telepono na tandaan.”
Magsimula dito-Mataas na-Epekto, Mababang Pag-aayos ng Friction (VETTED)
Gawin ang mga ito nang maayos. Karamihan sa mga gumagamit ay nakakakita ng isang agarang 20-30% na pagbawas. Mga Paborito, Kalendaryo, Pagsakay-Mag-ayos, Paghahatid, Pagbabangko/2FA. Huwag paganahin: iPhone: Mga Setting → Mga Abiso → Per-App → Payagan lamang ang”Oras na Sensitibo”para sa Mga Mahahalagang. Gumamit ng Pokus → Pinapayagan ang mga tao. Android: Mga Setting → Mga Abiso → Mga Abiso sa App → Patayin ang Marketing; Itakda lamang ang”Priority”para lamang sa mga tao/apps na mahalaga.
2) Itakda ang mga limitasyon ng app para sa oras-Sins iPhone/iPad: Mga Setting → Oras ng Screen → Mga Limitasyon ng App → Magdagdag ng Limitasyon → Pumili ng Mga Kategorya/Apps → Itakda ang Pang-araw-araw na Cap at”I-block sa Pagtatapos ng Limitasyon.” Android: Mga Setting → Digital Wellbeing → Dashboard → App → Itakda ang Timer. windows/macOS: Gumamit ng oras ng kaligtasan ng pamilya/screen upang limitahan ang mga tukoy na apps o lahat ng mga browser pagkatapos ng oras.
3) Iskedyul ng Downtime (ang telepono ay nagiging”mga tawag-lamang”magdamag) Payagan ang mga tawag at mensahe mula sa mga paborito lamang. iPhone: oras ng screen → downtime → 21: 30–07: 00; Laging pinapayagan → magdagdag ng mga mahahalagang apps. android: digital wellbeing → mode ng pagtulog → grayscale + dnd sa iskedyul.
4) grayscale + minimalist home screen
4) grayscale + minimalist home screen
grayscale Tinatanggal ang mga gantimpala ng kulay; minimal home screen Tinatanggal ang mga nag-trigger. iPhone: Mga Setting → Pag-access → Display at Laki ng Teksto → Mga Filter ng Kulay → Sa → Grayscale. Panatilihin ang pahina 1: telepono, mensahe, camera, mga mapa. android: digital wellbeing → mode ng pagtulog → grayscale; o mga pagpipilian sa developer → monochromacy (nag-iiba ayon sa aparato). Ilipat ang panlipunan, video, mga laro sa pahina 1 sa isang folder na nagngangalang”Mamaya.”
5) Pagbabago ng Kapaligiran sa Kapaligiran
singilin ang iyong telepono sa labas ng silid-tulugan . Gumamit ng isang $ 10 alarm clock sa halip. Maglagay ng isang libro/magazine sa tabi ng sopa at kama upang palitan ang tadhana-pag-scroll. Panatilihin ang iyong mga abiso sa smartwatch sa”mga tao lamang.”
6) Magdagdag ng mga”focus”preset para sa trabaho, commute, oras ng pamilya
pokus sa trabaho: payagan ang mga katrabaho + na apps; itago ang sosyal; Iskedyul ng Linggo 09: 00–17: 00. pokus ng pamilya: gabi/katapusan ng linggo; Payagan ang pamilya; Tumahimik lahat ng iba pa. pagtuon sa pagmamaneho: auto-reply sa mga mensahe; Pinapayagan lamang ang Navigation + Music.
7) Lingguhang pagsusuri at ayusin
Buksan ang Oras ng Screen/Digital Wellbeing tuwing Linggo. Pansinin ang nangungunang 3 oras-SINK. Bawasan ang bawat isa sa pamamagitan ng 10-15 minuto sa susunod na linggo o i-block ang mga tiyak na oras (hal., 19: 00–21: 00).
Sukatin ang iyong baseline (kaya nakikita ang mga panalo) computer: sa windows, suriin ang mga streaks ng sesyon ng pokus; Sa macOS, oras ng screen → lingguhang view. target: −30% average sa 14 na araw; −60 minuto sa iyong tuktok na app.
Platform Setup-Hakbang-sa pamamagitan ng-SPEP
iPhone/iPad: Screen Time Quick Setup
Kung para sa isang bata, piliin ang”Ito ang iPhone ng aking anak.” downtime: 21: 30–07: 00 → I-block sa downtime. mga limitasyon ng app: panlipunan (20-30m), video (30–45m), mga laro (20-30m). Paganahin ang bloke sa pagtatapos ng limitasyon. Palaging pinapayagan: telepono, mensahe, mapa, pitaka, kalendaryo, authenticator, camera. Mga Paghihigpit sa Nilalaman at Pagkapribado: Itakda ang mga limitasyon ng edad para sa mga bata; Isaalang-alang ang pagharang ng mga pagbili ng tindahan ng app sa gabi. pokus: Lumikha ng trabaho, pamilya, pagmamaneho; Payagan ang mga tiyak na tao/apps; Pumili ng mga home screen ayon sa pokus. Buod ng Abiso: Mga Setting → Mga Abiso → Naka-iskedyul na Buod → Batch Non-Tregent Alerto Dalawang beses bawat araw.
Android: Digital Wellbeing Quick Setup
dashboard timers: bawat-mga timers sa sosyal, video, laro (15-30). mode ng oras ng pagtulog: Iskedyul sa 21: 30–07: 00 → Grayscale + Huwag abalahin. mode ng pokus: Magdagdag ng mga nakakagambalang apps → Iskedyul sa panahon ng oras ng trabaho/pamilya. Notification Hygiene: Mga Setting → Mga Abiso → Per-App → Patayin ang Marketing/Promosyon. widget/bahay: Alisin ang mga icon ng sosyal/video mula sa home page; Panatilihin ang dialer, mensahe, mapa, camera.
Windows 10/11: Focus & Family Safety
Focus Session: I-on ang huwag mag-abala sa panahon ng mga sesyon. Mga Abiso: Mga Setting → System → Mga Abiso → I-off para sa mga hindi kinakailangang apps; Paganahin ang priyoridad para sa mga koponan/pananaw. kaligtasan ng pamilya: Gumamit ng mga iskedyul ng oras ng screen at mga limitasyon ng app para sa mga account sa bata; I-block ang hindi naaangkop na mga website sa gilid. PC PC: Itanong ito tungkol sa tahimik na oras/pokus at mga patakaran sa abiso upang mapanatili ang iyong mga setting.
MacOS: Screen Time & Focus
i-on ang Oras ng Screen: Mga Setting ng System → Oras ng Screen. mga limitasyon ng app: itakda ang mga takip sa mga browser/social/video apps;”I-block sa pagtatapos ng limitasyon.” downtime: 21: 30–07: 00, payagan ang mga mahahalagang apps lamang. pokus: trabaho/pamilya/drive; Mag-link sa mga tukoy na screen ng bahay at itago ang mga abiso mula sa iba. bawasan ang mga badge: Mga Setting ng System → Mga Abiso → Patayin ang mga badge para sa nakakagambala na mga app.
Magdagdag ng alitan-gawing mas mahirap ang mga pagkagambala upang simulan ang
nangangailangan ng 2FA sa pag-login. tanggalin ang autoplay: patayin ang”Autoplay Next Video”sa loob ng YouTube/Netflix/Instagram/Tiktok. alisin ang nai-save na mga password para sa mga social/video site sa desktop; umasa sa password manager prompt. baguhin ang pag-unlock ng telepono: nangangailangan ng passcode sa unang pag-unlock sa umaga; Huwag paganahin ang Face ID kapag ang downtime ay aktibo. gumamit ng pangalawang profile ng gumagamit para sa libangan sa mga computer; Lumipat ng mga account upang manood ng nilalaman. itago ang mga tab na”para sa iyo”
Palitan ang ugali-kung ano ang gagawin sa halip
itakda ang 3 default na kapalit: isang libro o papagsiklabin, isang maikling lakad, 10 push-up/pag-uunat. home screen stack: podcast player para sa mahabang paglalakad, mga tala para sa journal, camera para sa mabilis na mga larawan. micro-Goals: “Walang telepono sa agahan,””Telepono-Free 20 minuto pagkatapos ng trabaho,””Dalawang Telepono-Free Commute bawat linggo.” pagpapalit ng lipunan: Tumawag sa isang kaibigan/miyembro ng pamilya sa halip na mag-scroll ng 15 minuto.
pamilya at mga bata-balanseng mga kontrol
ibinahaging mga patakaran: singil sa labas ng mga silid-tulugan; screen off 90 minuto bago matulog; Walang mga telepono sa hapunan. pag-setup ng pamilya: Gumamit ng pagbabahagi ng pamilya ng Apple o link ng pamilya ng Google para sa mga account sa bata at mga limitasyon. co-create limitasyon: Hayaan ang mga matatandang bata na magpanukala ng kanilang sariling mga takip; Suriin tuwing Linggo; Itali ang oras ng screen sa mga gawain (araling-bahay muna). Model ang pag-uugali: Ang mga magulang ay gumagamit ng pokus sa panahon ng hapunan at oras ng pagtulog; Ipahayag ang iyong window ng downtime.
Mga Tip sa Trabaho/Enterprise
mute work apps After Hours: mga koponan/slack abiso lamang para sa mga pagbanggit at sa oras ng negosyo. Batch Email: Iskedyul ng dalawang 30-Miniute email windows; Panatilihing sarado ang mail kung hindi man. Guardrails ng Kalendaryo: I-block ang”No-Meeting”na oras ng pagtuon; Paganahin ang DND sa mga bloke na iyon.
Pag-aayos ng Pag-aayos Alisin ang”laging pinapayagan”para sa app; Magtakda ng isang passcode ng oras ng screen (huwag ibahagi ito sa mga bata). Ang oras ng pagtulog ng Android ay hindi grayscale: kumpirmahin ang Digital Wellbeing ay default ng aparato (ang ilang mga OEM ay ilipat ito); Suriin Huwag abalahin ang iskedyul. Lumilitaw pa rin ang mga notification sa Windows: Huwag paganahin ang”priyoridad”para sa nakakagambala na mga app. work apps bypass focus: Repasuhin ang pokus → pinapayagan ang mga tao/apps; Kung pinamamahalaan ng MDM, hilingin ito na igalang ang personal na pokus. Ang mga limitasyon ng pamilya ay hindi pinansin: siguraduhing ginagamit ng bata ang kanilang account sa lahat ng mga aparato; magtakda ng isang malakas na pin ng magulang; audit”Palaging pinapayagan.”
Mga Tip
isang pagbabago bawat linggo: panalo ng stack na walang backlash; Suriin ang Linggo. gumamit ng mga analog cues: kalendaryo sa dingding para sa pag-eehersisyo; Papel ng libro sa talahanayan ng kape; naka-print na recipe sa refrigerator. home automation: matalinong plug sa auto-cut TV/console power sa 22:00. mode ng paglalakbay: panatilihing tinanggal ang mga social app sa mga biyahe; Mag-install lamang kung talagang kailangan. sistema ng gantimpala: I-convert ang mga nai-save na minuto sa isang lakad, libangan, o isang aktibidad ng pamilya.
faqs
Gaano karaming oras ng screen ang”malusog”para sa mga matatanda? Ang isang praktikal na target ay −30% mula sa iyong kasalukuyang baseline habang pinapanatili ang mahahalagang gawain/pamilya na gawain at kalidad ng pagtulog.
Ano ang pinakamabilis na pagbabago na maaari kong gawin? Karamihan sa mga tao ay nakakakita ng isang agarang pagbagsak sa mga pickup at session ay nagsisimula.
makakatulong ba talaga ang grayscale? Binabawasan nito ang signal ng gantimpala mula sa makulay na UI. Pagsamahin ito sa downtime at tumuon para sa mas mahusay na mga resulta.
Dapat ko bang tanggalin ang mga social app? Gumamit ng bersyon ng web sa desktop sa panahon ng isang naka-iskedyul na window kung kinakailangan. Pinuputol mo ang ingay, hindi mga kritikal na mensahe. Katahimikan non-human notification; Panatilihin lamang ang mga tao at oras na sensitibo sa mga alerto. Itakda ang mga limitasyon ng app para sa panlipunan, video, at mga laro (15-30m bawat isa). Mag-iskedyul ng downtime/oras ng pagtulog (21: 30–07: 00) na may mga pagbubukod para sa mga mahahalagang. Paganahin ang grayscale at gawing simple ang home screen. Lumikha ng mga mode ng trabaho, pamilya, at pagmamaneho. Baguhin ang pisikal na kapaligiran (walang telepono sa silid-tulugan; singilin sa labas). Magdagdag ng alitan (mag-log out, alisin ang autoplay, unsave password para sa oras-mga sinks). Palitan ang ugali (libro, lakad, pag-unat, mabilis na tawag). Suriin ang lingguhan at higpitan ang mga takip sa pamamagitan ng 10-15 minuto para sa mga nangungunang nagkasala.
Konklusyon
Aksyon: isagawa ang checklist na”Start Here”, itakda ang iyong iskedyul ng downtime, at ilagay ang charger sa labas ng silid-tulugan ngayong gabi. Bisitahin muli ang iyong dashboard ng oras ng screen sa susunod na Linggo at ayusin.