ใช้กับ: iPhone/iPad (เวลาหน้าจอ), Android (Digital Wellbeing), Windows 10/11 (โฟกัสและความปลอดภัยของครอบครัว), MacOS (เวลาหน้าจอ) เวลาที่จะเสร็จสมบูรณ์: 20–40 นาทีสำหรับการตั้งค่าหลัก
เป้าหมาย: ลดเวลาหน้าจอส่วนบุคคลรายวันโดย 30–50% ใน 14 วันโดยไม่ทำลายการทำงานที่จำเป็น เลือกรายการ“ แอพที่จำเป็น” ของคุณ: การโทรข้อความแผนที่ธนาคารปฏิทิน 2FA กล้อง หาจุดชาร์จนอกห้องนอน: โถงทางเดิน/ห้องครัว เก็บนาฬิกาปลุกราคาถูกไว้ข้างเตียง ปิด“ Display-On Display”/Wake-On-Lift: ช่วยลดการใช้งานที่ไม่ได้ใช้งานที่ก้อนหิมะเข้าสู่ช่วง มีกระดาษจดบันทึก: ความคิด JOT ดังนั้นคุณจะไม่”เปิดโทรศัพท์เพื่อจดจำ”
เริ่มต้นที่นี่-การแก้ไขข้อเสียต่ำ, การแก้ไขข้อเสียต่ำ (vetted)
สิ่งเหล่านี้คือการอัพเกรดที่ส่งมอบการประหยัดเวลาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดอย่างต่อเนื่องโดยมีข้อเสียน้อยที่สุด ทำตามลำดับ ผู้ใช้ส่วนใหญ่เห็นการลดลง 20–30% ทันที
ข้อความ/whatsapp จากรายการโปรดปฏิทินการขี่-แชร์การส่งมอบธนาคาร/2FA ปิดการใช้งาน: โซเชียลมีเดีย“ ชอบ” การแจ้งเตือนข่าวข้อตกลงการช็อปปิ้งเกมการสตรีมโปรโมชั่น“ แนะนำสำหรับคุณ” iPhone: การตั้งค่า→การแจ้งเตือน→ต่อ-แอป→อนุญาตให้ใช้”เวลา”สำหรับสิ่งจำเป็นเท่านั้น ใช้โฟกัส→อนุญาตให้คน Android: การตั้งค่า→การแจ้งเตือน→การแจ้งเตือนแอป→ปิดการตลาด ตั้งค่า“ ลำดับความสำคัญ” เฉพาะสำหรับผู้คน/แอพที่สำคัญ
2) กำหนดขีด จำกัด แอปสำหรับเวลา—-
cap social, กางเกงขาสั้น/รีล/tiktok, เกมถึง 15–30 นาที/วัน แต่ละเกม iPhone/iPad: การตั้งค่า→เวลาหน้าจอ→ขีด จำกัด ของแอพ→เพิ่มขีด จำกัด →เลือกหมวดหมู่/แอพ→ตั้งค่า CAP ทุกวันและ“ บล็อกเมื่อสิ้นสุดขีด จำกัด ” Android: การตั้งค่า→ Digital Wellbeing → Dashboard → App → Set Timer Windows/MacOS: ใช้เวลาความปลอดภัย/หน้าจอของครอบครัวเพื่อ จำกัด แอพเฉพาะหรือเบราว์เซอร์ทั้งหมดหลังเวลาทำการ
3) กำหนดเวลาหยุดทำงาน (โทรศัพท์กลายเป็น“ การโทร-เท่านั้น” ข้ามคืน)
ตั้งค่า นอน / การหยุดทำงาน จาก 21: 30–07: 00 อนุญาตการโทรและข้อความจากรายการโปรดเท่านั้น iPhone: เวลาหน้าจอ→การหยุดทำงาน→ 21: 30–07: 00; ได้รับอนุญาตเสมอ→เพิ่มแอพที่จำเป็น Android: ความเป็นอยู่ที่ดีของดิจิตอล→โหมดก่อนนอน→ Grayscale + DND ตามกำหนดเวลา
4) หน้าจอหลักของเกรย์สซอล + มินิมัลลิสต์
Grayscale ลบรางวัลสี; หน้าจอหลักน้อยที่สุด ลบทริกเกอร์ iPhone: การตั้งค่า→การเข้าถึง→การแสดงผลและขนาดข้อความ→ตัวกรองสี→บน→สีเทา เก็บหน้า 1: โทรศัพท์ข้อความกล้องแผนที่ Android: ความเป็นอยู่ที่ดีดิจิตอล→โหมดก่อนนอน→สีเทา; หรือตัวเลือกนักพัฒนา→ monochromacy (แตกต่างกันตามอุปกรณ์) ย้ายโซเชียลวิดีโอเกมปิดหน้า 1 ไปยังโฟลเดอร์ชื่อ“ ภายหลัง”
5) การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมทางกายภาพ
ชาร์จโทรศัพท์ของคุณ นอกห้องนอน ใช้นาฬิกาปลุก $ 10 แทน วางหนังสือ/นิตยสารถัดจากโซฟาและเตียงเพื่อแทนที่การลงโทษ-scrolling แจ้งการแจ้งเตือนสมาร์ทวอทช์ของคุณเป็น“ ผู้คนเท่านั้น”
6) เพิ่มที่ตั้งไว้ล่วงหน้า”โฟกัส”สำหรับการทำงานการเดินทางเวลาครอบครัว
การมุ่งเน้นการทำงาน: อนุญาตให้เพื่อนร่วมงาน + แอพทำงาน; ซ่อนสังคม; กำหนดการวันธรรมดา 09: 00–17: 00 การมุ่งเน้นครอบครัว: ตอนเย็น/วันหยุดสุดสัปดาห์; อนุญาตให้ครอบครัว; เงียบทุกอย่างอื่น โฟกัสการขับขี่: ปรับเปลี่ยนข้อความอัตโนมัติไปยังข้อความ; อนุญาตเฉพาะการนำทาง + เพลง
7) รีวิวรายสัปดาห์ & ปรับ
เวลาหน้าจอเปิด/ความเป็นอยู่ที่ดีของดิจิตอลทุกวันอาทิตย์ หมายเหตุ 3 ครั้งบน-เวลา ลดแต่ละ 10–15 นาทีในสัปดาห์หน้าหรือบล็อกชั่วโมงที่เฉพาะเจาะจง (เช่น 19: 00–21: 00)
วัดพื้นฐานของคุณ (ดังนั้นการชนะจะมองเห็นได้)
โทรศัพท์: การตั้งค่า→เวลาหน้าจอ/ความเป็นอยู่ที่ดีของดิจิตอล→หมายเหตุแอพเฉลี่ยรายวันและแอพชั้นนำทุกวัน คอมพิวเตอร์: บน Windows ตรวจสอบริ้วของเซสชันโฟกัส บน MacOS เวลาหน้าจอ→มุมมองรายสัปดาห์ เป้าหมาย: −30% เฉลี่ยใน 14 วัน −60 นาทีบนแอพด้านบนของคุณ
การตั้งค่าแพลตฟอร์ม-ขั้นตอน-โดยขั้นตอน
iphone/iPad: การตั้งค่าเวลาหน้าจออย่างรวดเร็ว
เปิดเวลาหน้าจอ: การตั้งค่า→เวลาหน้าจอ→เปิด หากสำหรับเด็กเลือก“ นี่คือ iPhone ของลูกของฉัน” การหยุดทำงาน: 21: 30–07: 00 →บล็อกเมื่อเวลาหยุดทำงาน แอพ จำกัด: โซเชียล (20–30m), วิดีโอ (30–45m), เกม (20–30m) เปิดใช้งานบล็อกเมื่อสิ้นสุดขีด จำกัด อนุญาตเสมอ: โทรศัพท์ข้อความแผนที่กระเป๋าเงินปฏิทิน Authenticator กล้อง ข้อ จำกัด ด้านเนื้อหาและความเป็นส่วนตัว: กำหนดขีด จำกัด อายุสำหรับเด็ก พิจารณาบล็อกการซื้อของ App Store ในเวลากลางคืน โฟกัส: สร้างงานครอบครัวขับรถ อนุญาตให้บุคคล/แอพเฉพาะ เลือกหน้าจอบ้านโดยโฟกัส สรุปการแจ้งเตือน: การตั้งค่า→การแจ้งเตือน→สรุปตามกำหนดเวลา→การแจ้งเตือนที่ไม่ได้รับการแจ้งเตือนสองครั้งต่อวัน
Android: การตั้งค่าอย่างรวดเร็วของ Digital Wellbeing
เปิดอยู่ที่ดีดิจิตอล: การตั้งค่า→การควบคุมความเป็นอยู่ที่ดีและการควบคุมของผู้ปกครองดิจิตอล ตัวจับเวลาแดชบอร์ด: ต่อ timers app บนโซเชียลวิดีโอเกม (15–30m) โหมดก่อนนอน: กำหนดเวลาถึง 21: 30–07: 00 → Grayscale + อย่ารบกวน โหมดโฟกัส: เพิ่มแอพพลิเคชั่นที่ทำให้เสียสมาธิ→กำหนดเวลาในช่วงเวลาทำงาน/ครอบครัว สุขอนามัยการแจ้งเตือน: การตั้งค่า→การแจ้งเตือน→ต่อ-แอป→ปิดการตลาด/โปรโมชั่น วิดเจ็ต/หน้าแรก: ลบไอคอนโซเชียล/วิดีโอออกจากหน้าแรก; เก็บ dialer ข้อความแผนที่กล้อง
Windows 10/11: โฟกัสและความปลอดภัยของครอบครัว
เซสชันโฟกัส: การตั้งค่า→ระบบ→โฟกัส→เริ่มเซสชัน 25–50 นาทีพร้อมการเตือนความจำ เปิดอย่ารบกวนระหว่างการประชุม การแจ้งเตือน: การตั้งค่า→ระบบ→การแจ้งเตือน→ปิดสำหรับแอพที่ไม่จำเป็น เปิดใช้งานลำดับความสำคัญสำหรับทีม/Outlook ความปลอดภัยของครอบครัว: ใช้ตารางเวลาหน้าจอและขีด จำกัด แอพสำหรับบัญชีเด็ก บล็อกเว็บไซต์ที่ไม่เหมาะสมใน Edge Work PC: ถามเกี่ยวกับชั่วโมงที่เงียบสงบ/โฟกัสและนโยบายการแจ้งเตือนเพื่อให้การตั้งค่าของคุณคงอยู่
macOS: เวลาหน้าจอ & โฟกัส
เปิดเวลาหน้าจอ: การตั้งค่าระบบ→เวลาหน้าจอ ขีด จำกัด แอพ: ตั้งค่าตัวพิมพ์ใหญ่บนเบราว์เซอร์/แอพโซเชียล/วิดีโอ; “ บล็อกเมื่อสิ้นสุดขีด จำกัด ” การหยุดทำงาน: 21: 30–07: 00 อนุญาตให้แอพที่จำเป็นเท่านั้น โฟกัส: งาน/ครอบครัว/ไดรฟ์; เชื่อมโยงไปยังหน้าจอหลักเฉพาะและซ่อนการแจ้งเตือนจากผู้อื่น ลดป้าย: การตั้งค่าระบบ→การแจ้งเตือน→ปิดป้ายสำหรับแอพที่ทำให้เสียสมาธิ
เพิ่มแรงเสียดทาน-ทำให้การรบกวนยากขึ้นเพื่อเริ่มต้น
ออกจากระบบ ของ 3 ครั้งสูงสุด-ซิงค์; ต้องการ 2FA ที่เข้าสู่ระบบ ลบ autoplay: ปิด“ Autoplay Next Video” ภายใน YouTube/Netflix/Instagram/Tiktok ลบรหัสผ่านที่บันทึกไว้ สำหรับไซต์โซเชียล/วิดีโอบนเดสก์ท็อป พึ่งพาพรอมต์ตัวจัดการรหัสผ่าน เปลี่ยนการปลดล็อคโทรศัพท์: ต้องใช้รหัสผ่านในตอนแรกในตอนเช้า ปิดการใช้งาน ID Face เมื่อหยุดทำงาน ใช้โปรไฟล์ผู้ใช้รอง สำหรับความบันเทิงบนคอมพิวเตอร์ สลับบัญชีเพื่อดูเนื้อหา ซ่อนแท็บ“ For You” โดยการปักหมุดต่อไปนี้/การสมัครสมาชิกหากเป็นไปได้
แทนที่นิสัย-สิ่งที่ต้องทำแทน
ตั้งค่าการแทนที่เริ่มต้น 3: หนังสือหรือ Kindle เดินไปไม่ไกล, 10 push-ups/ยืด สแต็คหน้าจอหลัก: เครื่องเล่นพอดคาสต์สำหรับการเดินเล่นยาวบันทึกสำหรับการบันทึกภาพกล้องสำหรับภาพถ่ายด่วน micro-goals: “ ไม่มีโทรศัพท์ในอาหารเช้า”“ โทรศัพท์-ฟรี 20 นาทีหลังเลิกงาน”“ โทรศัพท์สองเครื่องจะเดินทางต่อสัปดาห์” การทดแทนทางสังคม: โทรหาเพื่อน/สมาชิกในครอบครัวคนหนึ่งแทนที่จะเลื่อนเป็นเวลา 15 นาที
ครอบครัวและเด็ก-การควบคุมที่สมดุล
กฎที่ใช้ร่วมกัน: อุปกรณ์คิดค่าใช้จ่ายนอกห้องนอน หน้าจอปิด 90 นาทีก่อนนอน ไม่มีโทรศัพท์ในมื้อเย็น การตั้งค่าครอบครัว: ใช้การแบ่งปันครอบครัว Apple หรือลิงค์ครอบครัว Google สำหรับบัญชีและขีด จำกัด สร้างข้อ จำกัด ร่วม: ให้เด็กโตเสนอตัวพิมพ์ใหญ่ของตนเอง ทบทวนทุกวันอาทิตย์ ผูกหน้าจอเวลาเป็นกิจวัตร (การบ้านก่อน) จำลองพฤติกรรม: ผู้ปกครองใช้โฟกัสระหว่างอาหารเย็นและเวลานอน ประกาศหน้าต่างการหยุดทำงานของคุณ
เคล็ดลับการทำงาน/องค์กร
แยกโบสถ์และรัฐ: ใช้โทรศัพท์ทำงานเฉพาะหรือโฟกัสที่ซ่อนแอพส่วนตัว 09: 00–17: 00 แอปปิดเสียงหลังจากเวลาผ่านไป: การแจ้งเตือนทีม/Slack สำหรับการกล่าวถึงและในช่วงเวลาทำการเท่านั้น แบทช์อีเมล: กำหนดเวลาสองหน้าต่างอีเมล 30-นาที; ปิดจดหมายเป็นอย่างอื่น Calendar Guardrails: บล็อก“ No-Meeting” เวลาโฟกัส; เปิดใช้งาน DND ในระหว่างบล็อกเหล่านั้น
การแก้ไขปัญหา
ขีด จำกัด ไม่ติดบน iPhone: ตรวจสอบให้แน่ใจว่า“ บล็อกที่สิ้นสุดของขีด จำกัด ” เปิดอยู่ ลบ“ อนุญาตเสมอ” สำหรับแอพ ตั้งค่ารหัสผ่านเวลาหน้าจอ (อย่าแชร์กับเด็ก ๆ ) ก่อนนอน Android ไม่ได้เป็นสีเทา: ยืนยันว่าความเป็นอยู่ที่ดีของอุปกรณ์เป็นค่าเริ่มต้นของอุปกรณ์ (OEM บางตัวย้าย); ตรวจสอบอย่ารบกวนตาราง การแจ้งเตือนของ Windows ยังคงปรากฏขึ้น: เปิด“ อย่ารบกวน” ในระหว่างการโฟกัส ปิดใช้งาน“ ลำดับความสำคัญ” สำหรับแอพที่ทำให้เสียสมาธิ แอพทำงานบายพาสโฟกัส: รีวิวโฟกัส→อนุญาตให้คน/แอพอนุญาต; หากจัดการโดย MDM ขอให้เคารพการมุ่งเน้นส่วนตัว ขีด จำกัด ของครอบครัวถูกละเว้น: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเด็กใช้บัญชีของพวกเขาในอุปกรณ์ทั้งหมด ตั้งค่าพินหลักที่แข็งแกร่ง การตรวจสอบ“ ได้รับอนุญาตเสมอ”
เคล็ดลับ
การเปลี่ยนแปลงหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์: สแต็คชนะโดยไม่ต้องใช้ฟันเฟือง ทบทวนวันอาทิตย์ ใช้ตัวชี้นำอะนาล็อก: ปฏิทินผนังสำหรับการออกกำลังกาย; หนังสือกระดาษบนโต๊ะกาแฟ พิมพ์สูตรบนตู้เย็น ระบบอัตโนมัติในบ้าน: ปลั๊กอัจฉริยะไปยัง Auto-Cut TV/Console Power เวลา 22:00 น. โหมดการเดินทาง: เก็บแอพโซเชียลที่ถูกลบระหว่างการเดินทาง ติดตั้งใหม่อีกครั้งหากจำเป็นอย่างแท้จริง ระบบรางวัล: แปลงนาทีที่บันทึกไว้เป็นการเดินเล่นงานอดิเรกหรือกิจกรรมครอบครัว
คำถามที่พบบ่อย
เวลาหน้าจอ“ สุขภาพดี” สำหรับผู้ใหญ่มากแค่ไหน?
ไม่มีจำนวนสากล เป้าหมายที่เป็นประโยชน์คือ −30% จากพื้นฐานปัจจุบันของคุณในขณะที่รักษางาน/งานครอบครัวที่จำเป็นและคุณภาพการนอนหลับ
การเปลี่ยนแปลงครั้งเดียวที่เร็วที่สุดที่ฉันสามารถทำได้
ปิดการแจ้งเตือนที่ไม่ใช่มนุษย์ คนส่วนใหญ่เห็นการลดลงทันทีในรถปิคอัพและเซสชันเริ่มต้น
สีเทาช่วยได้จริงหรือไม่
ใช่ มันลดสัญญาณรางวัลจาก UI ที่มีสีสัน รวมเข้ากับการหยุดทำงานและโฟกัสเพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า
ฉันควรลบแอพโซเชียลหรือไม่
หากหมวกไม่เพียงพอการลบสำหรับวันธรรมดาจะมีประสิทธิภาพสูง ใช้เวอร์ชันเว็บบนเดสก์ท็อปในระหว่างหน้าต่างที่กำหนดหากจำเป็น
สิ่งนี้จะส่งผลกระทบต่อการตอบสนองการทำงานของฉันหรือไม่
ไม่ใช่ถ้าคุณเลือกคนที่ต้องการและทำงานแอพที่ทำงานอย่างถูกต้อง คุณกำลังตัดเสียงรบกวนไม่ใช่ข้อความที่สำคัญ
สรุป (ขั้นตอนที่สั่งซื้อ)
วัดพื้นฐานบนโทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ ความเงียบการแจ้งเตือนที่ไม่ใช่มนุษย์; ให้ผู้คนและการแจ้งเตือนที่อ่อนไหวต่อเวลาเท่านั้น กำหนดขีด จำกัด แอพสำหรับโซเชียลวิดีโอและเกม (15–30m แต่ละอัน) กำหนดเวลาหยุดทำงาน/เวลานอน (21: 30–07: 00) ยกเว้นข้อยกเว้นสำหรับสิ่งจำเป็น เปิดใช้งานสีเทาและทำให้หน้าจอหลักง่ายขึ้น สร้างโหมดการทำงานครอบครัวและการขับรถโฟกัส เปลี่ยนสภาพแวดล้อมทางกายภาพ (ไม่มีโทรศัพท์ในห้องนอนสถานีชาร์จด้านนอก) เพิ่มแรงเสียดทาน (ออกจากระบบ, ลบ autoplay, รหัสผ่านที่ไม่ปลอดภัยสำหรับเวลา-ประมาณ) แทนที่นิสัย (หนังสือ, เดิน, ยืด, โทรด่วน) ตรวจสอบรายสัปดาห์และกระชับแคป 10-15 นาทีสำหรับผู้กระทำความผิดชั้นนำ
บทสรุป
การแก้ไขที่จัดลำดับความสำคัญ: การแจ้งเตือน triage, ขีด จำกัด ของแอพ, การหยุดทำงาน, หน้าจอบ้านสีเทา/น้อยที่สุดและโหมดโฟกัสส่งมอบชัยชนะที่ใหญ่ที่สุด
การดำเนินการถัดไป: ดำเนินการตรวจสอบ“ เริ่มต้นที่นี่” ตอนนี้ตั้งกำหนดการหยุดทำงานของคุณและวางเครื่องชาร์จไว้นอกห้องนอนคืนนี้ ทบทวนแดชบอร์ดเวลาหน้าจอของคุณในวันอาทิตย์หน้าและปรับ