vlen për: iPhone/iPad (koha e ekranit), Android (mirëqenie dixhitale), Windows 10/11 (Focus & Safety Family), MacOS (koha e ekranit). Koha për të përfunduar: 20–40 minuta për konfigurimin thelbësor. Zgjidhni listën tuaj”Aplikacione thelbësore”: thirrje, mesazhe, harta, bankare, kalendar, 2fa, kamera. Gjeni një vend karikimi jashtë dhomës së gjumit: korridor/kuzhinë. Mbani një orë të lirë alarmi pranë shtratit. Fikni”Ekranin Gjithmonë-On”/Wake-On-Lifti: zvogëlon shikimet boshe që mbledhja e borës në seanca. Keni një letër letre: JOT Ide, kështu që ju nuk”hapni telefonin për të kujtuar”.
Filloni këtu-rregullime me ndikim të lartë, të ulët, të fiksuar (të verifikuar)
Këto janë azhurnimet që vazhdimisht ofrojnë kursimet më të mëdha të kohës me dobësi minimale. Bëni ato në rregull. Shumica e përdoruesve shohin një ulje të menjëhershme 20-30%. nga të preferuarat, kalendari, udhëtimi-mbrojtja, dërgesat, bankare/2fa. çaktivizoni: mediat sociale”pëlqejnë”, njoftimet e lajmeve, marrëveshjet e blerjeve, lojërat, promovimet e transmetimit,”Sugjeruar për ju”. iPhone: Cilësimet → Njoftime → për-APP → Lejoni vetëm”të ndjeshëm në kohë”për thelbësore. Përdorni Focus → të lejuar njerëzit. Android: Cilësimet → Njoftime → Njoftimet e Aplikacionit → Fikni marketingun; Vendosni”përparësi”vetëm për njerëzit/aplikacionet që kanë rëndësi.
2) Vendosni kufijtë e aplikacionit për kohën-Sinks
kapak social, pantallona të shkurtra/mbështjellje/tiktok, lojëra në 15-30 minuta/ditë secila. iPhone/iPad: Cilësimet → Koha e ekranit → Kufijtë e Aplikacionit → Shtoni kufirin → Zgjidh kategoritë/Aplikacionet → Vendosni kapakun ditor dhe”bllokun në fund të kufirit”. Android: Cilësimet → Mirëqenia dixhitale → Paneli → Aplikacioni → Vendosni kohëmatësin. Windows/MacOS: Përdorni kohën e sigurisë/ekranit të familjes për të kufizuar aplikacionet specifike ose të gjithë shfletuesit pas orarit.
3) Programoni kohën e ndërprerjes (telefoni bëhet”vetëm”vetëm”brenda natës)
Set gjumi / joproduktive nga 21: 30–07: 00. Lejoni thirrje dhe mesazhe vetëm nga të preferuarat. iPhone: Koha e ekranit → Koha e ndërprerjes → 21: 30–07: 00; Gjithmonë i lejuar → Shtoni aplikacione thelbësore. Android: mirëqenia dixhitale → Modaliteti i gjumit → Grayscale + DND në orar.
4) Grayscale + Ekrani i Brendshëm Minimalist
Grayscale heq shpërblimet me ngjyra; Ekrani i shtëpisë minimale heq shkaqet. iPhone: Cilësimet → Accessibiliteti → Ekrani dhe madhësia e tekstit → Filtrat e ngjyrave → në → Grayscale. Mbani faqen 1: Telefon, mesazhe, kamera, harta. android: mirëqenia dixhitale → modaliteti i gjumit → Grayscale; ose opsionet e zhvilluesit → Monokromacy (ndryshon sipas pajisjes). Zhvendosni sociale, video, lojëra jashtë faqes 1 në një dosje të quajtur”Më vonë”.
5) Ndryshimi i mjedisit fizik
Ngarkoni telefonin tuaj Jashtë dhomës së gjumit . Në vend të kësaj përdorni një orë alarmi 10 $. Vendosni një libër/revistë ngjitur me shtratin dhe shtratin për të zëvendësuar scrolling Doom. Mbani njoftimet tuaja të orës inteligjente vetëm për”njerëzit”.
6) Shtoni”Fokus”Paravendosjet për punë, udhëtim, kohë familjare
Fokusi i punës: lejojnë bashkëpunëtorët + aplikacionet e punës; Fsheh social; Programoni ditët e javës 09: 00–17: 00. Fokusi i familjes: mbrëmjet/fundjavat; lejo familjen; Heshtni gjithçka tjetër. Fokusi i drejtimit: automatikisht ndaj mesazheve; Vetëm navigimi + muzika e lejuar.
7) Rishikimi javor dhe rregulloni
Koha e ekranit të hapur/mirëqenia dixhitale çdo të Dielë. Vini re 3 të parat e vogla. Ulni secilën me 10-15 minuta javën e ardhshme ose bllokoni orë specifike (p.sh., 19: 00–21: 00).
Matni bazën tuaj fillestare (kështu që fitoret janë të dukshme)
Telefon: Cilësimet → Koha e ekranit/Mirëqenia Dixhitale → Shënim shënoni mesataren ditore dhe aplikacionet më të larta. kompjuter: në Windows, kontrolloni shiritat e Focus Sessions; Në macOS, koha e ekranit → Pamja javore. Synimi: −30% mesatarisht në 14 ditë; −60 minuta në aplikacionin tuaj të lartë. Konfigurimi i Platformës
-Hapi-nga-hap
iPhone/iPad: Koha e ekranit Konfigurimi i shpejtë
Ndizni kohën e ekranit: Cilësimet → Koha e ekranit → Ndizni. Nëse për një fëmijë, zgjidhni”Ky është iPhone i fëmijës tim”. Downtime: 21: 30–07: 00 → Blloku në kohën e pushimit. kufijtë e aplikacionit: social (20-30m), video (30-45m), lojëra (20-30m). Aktivizo bllokun në fund të kufirit. Gjithmonë lejohet: telefon, mesazhe, harta, portofol, kalendar, autentifikues, kamera. Përmbajtja dhe kufizimet e intimitetit: Vendosni kufijtë e moshës për fëmijët; Konsideroni bllokimin e blerjeve të App Store gjatë natës. Përqendrimi: Krijoni punë, familje, ngarje; Lejoni njerëz/aplikacione specifike; Zgjidhni ekranet e shtëpisë me fokus. Përmbledhje e njoftimit: Cilësimet → Njoftime → Përmbledhje e planifikuar → Seria Non-Urgjencat e Urgjencës dy herë në ditë.
Android: Setup i shpejtë i mirëqenies dixhitale
Hapni mirëqenien dixhitale: Cilësimet → Mirëqenie dixhitale dhe kontrolle prindërore. Timerët e pultit: per-matësit e duhur në social, video, lojëra (15-30m). Mënyra e gjumit: Programi në 21: 30–07: 00 → Grayscale + Mos u shqetësoni. Mënyra e Fokusit: Shtoni aplikacione shpërqendruese → Programi gjatë orarit të punës/familjes. Higjiena e njoftimit: Cilësimet → Njoftime → për-APP → Fikni marketing/promovime. widget/shtëpi: Hiq ikonat sociale/video nga faqja kryesore; Mbani dialerin, mesazhet, hartat, kamerën.
Windows 10/11: Fokus & Siguria e Familjes
Sesionet e përqendrimit: Cilësimet → Sistemi → Fokus → Filloni seancat 25-50 minutë me kujtesë pushimi; Aktivizoni mos u shqetësoni gjatë seancave. Njoftimet: Cilësimet → Sistemi → Njoftimet → Fikni për aplikacione jo thelbësore; Aktivizoni përparësinë për ekipet/Outlook. Siguria familjare: Përdorni oraret e kohës së ekranit dhe kufijtë e aplikacionit për llogaritë e fëmijëve; Bllokoni faqet e internetit të papërshtatshme në avantazh. PC Work: Pyete atë për orët e qeta/përqendrimi dhe politikat e njoftimit për t’i mbajtur cilësimet tuaja të vazhdueshme.
macOS: Koha e ekranit dhe përqendrimi
Ndizni kohën e ekranit: cilësimet e sistemit → Koha e ekranit. kufijtë e aplikacionit: vendosni kapele në shfletuesit/aplikacionet sociale/video;”Blloku në fund të kufirit”. Downtime: 21: 30–07: 00, Lejoni vetëm aplikacione thelbësore. Përqendrimi: punë/familje/makinë; Lidhje me ekranet specifike të shtëpisë dhe fshehni njoftimet nga të tjerët. Ulja e shënjave: cilësimet e sistemit → Njoftimet → Fikni shënjat për shpërqendrimin e aplikacioneve.
Shtoni fërkimin-Bëni shpërqendrimet më të vështira për të filluar
Log Out të Top 3 Time-Sinks; Kërkoni 2fa në hyrje. Fshi autoplay: Fikni”Autoplay Video tjetër”Brenda YouTube/Netflix/Instagram/Tiktok. Hiq fjalëkalimet e ruajtura për faqet sociale/video në desktop; mbështeteni në menaxherin e fjalëkalimit të shpejtë. Ndryshoni zhbllokimin e telefonit: Kërkoni kodin e kalimit në fillimin e parë në mëngjes; Çaktivizo ID-në e fytyrës kur joproduktive është aktive. Përdorni një profil sekondar të përdoruesit për argëtim në kompjuterë; Ndërroni llogaritë për të parë përmbajtjen. fshehni skedat”për ju” duke pining në vijim/pajtime kur është e mundur.
Zëvendësoni zakonin-çfarë të bëni në vend të kësaj
Vendosni 3 zëvendësime të paracaktuar: një libër ose Kindle, një shëtitje të shkurtër, 10 pushime/shtrirje. Stack Screen Screen: Podcast Player për shëtitje të gjata, shënime për ditar, kamera për foto të shpejta. Mikro-Toolals: “Pa telefon në mëngjes,””Telefon-falas 20 minuta pas punës”,”dy udhëtime pa telefon në javë në javë.” Zëvendësimi shoqëror: Thirrni një mik/anëtar të familjes në vend që të lëvizni për 15 minuta.
Familja dhe Fëmijët-Kontrollet e Balancuara
Rregullat e përbashkëta: Pajisjet ngarkojnë jashtë dhomave të gjumit; ekranet nga 90 minuta para shtratit; Asnjë telefon në darkë. Vendosja e familjes: Përdorni ndarjen e familjes Apple ose lidhjen e familjes Google për llogaritë dhe kufijtë e fëmijëve. Co-Krijimi i kufijve: lërini fëmijët e moshuar të propozojnë kapakët e tyre; Rishikoni çdo të Dielë; Lidhu kohën e ekranit me rutinat (detyrat e shtëpisë së pari). modeloni sjelljen: prindërit përdorin fokusin gjatë darkës dhe gjumit; Shpallni dritaren tuaj të joproduktive.
Këshilla për Puna/Ndërmarrja
Kisha e ndarë dhe gjendja: Përdorni një telefon pune të dedikuar ose përqendrohuni që fsheh aplikacionet personale 09: 00–17: 00. Aplikacionet e punës së heshtur pas orësh: ekipe/njoftime të plota vetëm për përmendje dhe gjatë orarit të punës. Email Batch: Programoni dy dritare të postës elektronike 30-minutëshe; Mbani postën e mbyllur ndryshe. roje kalendarike: blloku”jo-mbledhja”koha e përqendrimit; Aktivizoni DND gjatë atyre blloqeve.
zgjidhja e problemeve
kufijtë nuk ngjiten në iPhone: Sigurohuni që”blloku në fund të kufirit”është i ndezur; hiqni”gjithmonë të lejuar”për aplikacionin; Vendosni një kodkalim të kohës së ekranit (mos e ndani me fëmijët). Android gjumi i Android nuk ka gracuale: konfirmoni mirëqenien dixhitale është e paracaktuar e pajisjes (disa OEM e lëvizin atë); kontrolloni mos e shqetësoni orarin. Njoftimet e Windows ende shfaqen: Ndizni”Mos u shqetësoni”gjatë seancave të përqendrimit; Çaktivizoni”përparësinë”për shpërqendrimin e aplikacioneve. Aplikacionet e punës Bypass Focus: Rishikimi i përqendrimit → Lejuar njerëzit/aplikacionet; Nëse menaxhohet nga MDM, kërkoni që ajo të respektojë fokusin personal. kufijtë e familjes injorohen: sigurohuni që fëmija të përdor llogarinë e tyre në të gjitha pajisjet; Vendosni një kunj të fortë të prindërve; Auditimi”Gjithmonë i lejuar”.
këshilla
Një ndryshim në javë: pirg fiton pa reagime; Rishikoni të dielat. Përdorni shenja analoge: kalendar i murit për stërvitjet; libër letre në tryezën e kafesë; Recetë e shtypur në frigorifer. Automatizimi në shtëpi: prizat inteligjente për të prerë automatikisht TV/tastierë në 22:00. Mënyra e udhëtimit: Mbani aplikacionet sociale të fshira gjatë udhëtimeve; Ri-instaloni vetëm nëse është vërtet e nevojshme. Sistemi i shpërblimit: Shndërroni minutat e ruajtura në një shëtitje, hobi ose një aktivitet familjar.
FAQS
Sa kohë në ekran është”e shëndetshme”për të rriturit?
Nuk ka asnjë numër universal. Një objektiv praktik është −30% nga baza juaj aktuale ndërsa ruani detyrat thelbësore të punës/familjes dhe cilësinë e gjumit.
Cili është ndryshimi më i shpejtë i vetëm që mund të bëj? Shumica e njerëzve shohin një rënie të menjëhershme të marrjeve dhe seancave fillon.
A ndihmon vërtet Grayscale?
Po. Zvogëlon sinjalin e shpërblimit nga UI shumëngjyrësh. Kombinojeni atë me kohën e ndërprerjes dhe përqendrohuni për rezultate më të mira.
A duhet të fshij aplikacionet sociale? Përdorni versionin në internet në desktop gjatë një dritare të planifikuar nëse është e nevojshme. Ju jeni duke prerë zhurmën, jo mesazhe kritike. Njoftimet jo-njerëzore të heshtjes; Mbajini vetëm njerëzit dhe alarmet e ndjeshme ndaj kohës. Vendosni kufijtë e aplikacionit për social, video dhe lojëra (15-30 milion secila). Programoni kohën e ndërprerjes/kohën e gjumit (21: 30–07: 00) me përjashtime për thelbësore. Aktivizoni shkallën gri dhe thjeshtoni ekranin fillestar. Krijoni mënyra të punës, familjes dhe përqendrimit të drejtimit. Ndryshoni mjedisin fizik (pa telefon në dhomën e gjumit; stacioni i karikimit jashtë). Shtoni fërkimin (log, hiqni autoplay, fjalëkalimet e pashlyera për kohën e duhur). Zëvendësoni zakonin (libër, shëtitje, shtrirje, thirrje të shpejtë). Rishikoni kapakët javor dhe shtrëngoni me 10-15 minuta për shkelësit më të mirë.
Përfundim
Fiksime me përparësi: Njoftimi i triage, kufijtë e aplikacionit, koha e ndërprerjes, grilat e gri/minimale, dhe mënyrat e përqendrimit japin fitoret më të mëdha të shpejta. Veprimi: Kryeni listën e kontrollit”Filloni këtu”, vendosni orarin tuaj të joproduktive dhe vendosni karikuesin jashtë dhomës së gjumit sonte. Rishikoni pultin tuaj të kohës së ekranit të Dielën e ardhshme dhe rregulloni.