毎日何時間もコンピュータに向かって過ごすと、設定がうまくいかなかった場合、背中、首、目、手首に負担がかかる可能性があります。人間工学に基づいたワークステーションのセットアップ方法を学ぶと、体がよりニュートラルな位置に保たれるため、1 日の終わりに痛みを感じにくくなります。
人間工学に基づいたワークステーションは、完全な改造や高価な機器を必要としません。最初に既存のものを調整し、それでも違和感がある場合にのみ、いくつかの重要な項目を追加します。このガイドを使用して、椅子、机、モニター、キーボード、照明を調整し、実際の作業方法をサポートするスペースを確保してください。
自分の体に合わせて椅子を設定する
椅子は姿勢を固定します。机やモニターに触れる前にここから始めて、他のすべてが座った高さと一致するようにします。
足が床に平らになり、膝が腰とほぼ同じ高さ（高くならず）になるまでシートを下げたり上げたりします。 腰を後ろに引いて、腰が前端につかまるのではなく背もたれに触れるようにします。 背もたれまたはランバーサポートを調整して、脊椎下部の自然な曲線に沿って優しくサポートします。 座面の奥行きは、座面の前部と膝裏の間に指が2～3本入る程度に設定してください。 アームレストを上げ下げして、肩をリラックスさせ、肘を 90 度近くに曲げ、前腕を軽く休めます。 膝を腰と同じ高さに保ったときに足が床に届かない場合は、フットレストを使用してください。
机、キーボード、マウスの位置を調整します
椅子がぴったりと合ったら、作業面を自然な腕の位置に持ってきます。これにより、手首、前腕、肩への負担が軽減されます。
デスクの高さを調整するか、キーボード トレイを使用して、入力中に前腕が床と平行に保たれ、手首が真っすぐに保たれるようにします。 キーボードを体の真正面に置き、背骨をねじったり、横に手を伸ばしたりしないようにします。 肘を前に伸ばすのではなく、体の横に垂れるようにキーボードを十分に近づけてください。 マウスをキーボードと同じ高さと距離、すぐ横に配置して、腕が肩から一体となって動くようにします。 手をつまんだり曲げすぎたりしないように、マウスを軽く握り、手首だけでなく腕を使ってマウスを動かします。 入力中に手首が上に曲がる傾向がある場合は、薄型キーボードを使用するか、わずかにマイナスに傾けてください。
首が自然な姿勢になるようにモニターを配置します
画面の高さと距離は、首、肩、目に影響します。数インチ間違った方向にあると、毎日の頭痛や肩こりにつながる可能性があります。
モニターを直接自分の正面に置き、首を回すのではなく正面から向きます。 背を高くして座ったときに、見える領域の上部が目の高さかそのすぐ下に来るように、画面を上げます。 距離を腕の長さほど離れたところに設定し、視力と画面サイズに基づいてわずかに調整します。 モニターを少し後ろに傾けて、あごを上げたり下げたりせずにまっすぐ見るようにします。 モニターが机上で低すぎる場合は、ライザー、本の山、または調節可能なアームを使用します。 デュアル モニターの場合は、プライマリ スクリーンを正面に配置し、ねじれを軽減するために 2 番目のスクリーンをわずかに横に傾けます。
照明とまぶしさを管理する
適切な照明は目を保護し、画面を見るために前かがみになるのを防ぎます。目がリラックスできるように、まぶしさや影に対処してください。
明るい光で画面が消えてしまわないように、可能な限りモニターを窓に対して垂直に設置してください。 ブラインドやカーテンを使用して、モニターや目に直接当たる強い日差しを和らげます。 電気スタンドを追加すると、光が目ではなくキーボードや書類に向けられます。 ディスプレイがライトボックスや薄暗い表面のように感じられないように、画面の明るさを部屋に合わせてください。 小さな文字を読むために目を細めたり、身を乗り出したりしないように、テキストのサイズとコントラストを大きくします。
レイアウトを少し調整することで、長時間にわたって体をひねったり、傾いたり、手を伸ばしたりすることで、長い 1 日を疲れ果てさせることがなくなります。
携帯電話、頻繁に使用するノートブック、その他の日常ツールを、椅子の快適な肘掛けの範囲内に置きます。 頻繁に使用しないアイテムは遠くに置いておきます。そのため、アイテムを掴むためには立ったり移動したりする必要があります。 紙を頻繁に参照する場合は、モニターの横にドキュメント ホルダーを使用すると、首が回転しにくくなります。 ケーブルや電源タップを足元から離して配線し、何かに引っかかることなく位置を移動できるようにします。 足の周りや机の下の散らかったものを片付けて、足を自由に伸ばしたり位置を変えたりできるようにします。
一日の仕事に動きを組み込む
人間工学に基づいた完璧なワークステーションでも、動きを置き換えることはできません。時間の経過とともに体が快適になるには、定期的に体位を変える必要があります。
集中して作業をする 30 ～ 60 分ごとに少なくとも 1 回、立ち上がったり、1 ～ 2 分間歩き回ったりしてください。 シットスタンドデスクを使用している場合は、座るときと立つときを切り替えますが、両方の位置でモニターとキーボードの位置を合わせたままにしてください。 
背骨をサポートしたまま、わずかに後傾または前傾するなど、さまざまな座位の間で回転します。 肩を回す、胸を開く、首を軽く回すなど、デスクで簡単なストレッチを行ってください。 カレンダーの簡単なリマインダーや電話のタイマーを利用して、体が痛む前に体を動かすように促しましょう。
一般的な問題のトラブルシューティング
基本的な調整を行ってもまだ痛みを感じる場合は、最も気になる特定の領域に焦点を当て、セットアップのその部分を調整してください。
腰が痛む場合は、ランバーサポートを高くするか追加し、腰を一番後ろに動かし、シートの前端に座らないようにします。 首が凝っていると感じた場合は、モニターを高く持ち上げて近づけ、頭を画面に向けて伸ばしていないか（鶏の首）を確認してください。 
肩がきついと感じたら、肘掛けを少し下げ、キーボードを引き寄せて、肩をすくめるのをやめてください。タイプするときに肩を動かします。 手首が痛む場合は、手首がまっすぐになるようにキーボードまたはマウスの位置を下げ、手の上向きの曲がりを減らします。 目が疲れていると感じたら、画面のまぶしさを減らし、文字サイズを大きくし、20-20-20 ルールに従って定期的に遠くのものを見るようにしてください。 体の片側がさらに痛む場合は、一日中脇のモニターや電話の方に体をひねっていないか確認してください。
ヒント
これらの実用的なヒントを使用して、人間工学に基づいたセットアップをシンプルかつ柔軟に保ち、長期間にわたって簡単に維持できるようにしてください。
理想的なセットアップの写真を撮るか、簡単なスケッチを作成して、誰かが椅子やモニターを移動した後にそれを再作成できるようにします。 役割、機器、日常業務が変化するたびに、不快になるまで待つのではなく、ワークステーションを調整してください。 変更を 1 つずつテストすることで、すべてを一度に変更するのではなく、どの調整が実際に役立つかを確認できます。 ラップトップで作業する場合は、手首に負担をかけずに画面を上げることができるように、別のキーボードとマウスを検討してください。 新しいスタンドやアクセサリーを購入する前に、箱や本などの簡単な家庭用品を一時的なライザーとして使用します。
FAQ
人間工学に基づいたセットアップでは、デスクの高さはどのくらいにすべきですか?
ほとんどの大人の場合、標準的なデスクの高さは 28 ～ 30 インチ程度で問題ありませんが、数値よりも体が重要です。入力中は前腕を床と平行にし、手首をまっすぐにして、肘が 90 度近くに曲がる高さを目指してください。
固定された調整できないデスクを備えた人間工学に基づいたワークステーションをセットアップできますか?
はい。椅子の高さ、キーボード トレイ、またはフットレストを使用して補ってください。デスクに体を合わせてから、ライザーやスタンドを追加して、モニターやアクセサリを正しい位置に配置します。
健康的なワークステーションにはスタンディング デスクが必要ですか?
スタンディング デスクは多様性を加えるのに役立ちますが、必須ではありません。一日中立っているよりも、頻繁に体勢を変えたり、短時間の休憩で立ち上がったり、座った姿勢を調整したりすることで、より健康をサポートできます。
モニターは目からどのくらい離れていればよいですか?
画面から腕の長さほど離れたところから始めて、かがんだり目を細めたりせずに快適にテキストを読めるようになるまで、画面を少し近づけたり遠ざけたりしてください。
椅子を調整するときに足が床に届かない場合はどうすればよいですか?正しいですか?
フットレスト、ボックス、または頑丈な台を使用して、足を平らに置き、膝が腰とほぼ同じ高さに保たれるようにします。このサポートは腰をサポートし、椅子の上で前に滑るのを防ぎます。
まとめ
人間工学に基づいたワークステーションのセットアップは、複雑に感じる必要はありません。簡単な手順に従い、ガイドに従って体の自然な姿勢を保ちます。
足、腰、背中がサポートされていると感じるように、最初に椅子を自分の身長に合わせます。 肩をリラックスさせ、手首をまっすぐにして、机、キーボード、マウスの位置を調整します。 モニターを上げて中央に置くと、首が自然になり、視界がクリアになります。 照明とまぶしさを修正して、余分な負担をかけずに目を快適に保ちます。 手の届くところにツールを配置し、何時間もじっと座っているのではなく、動きを一日の中に組み込んでください。
結論
いくつかの注意深い調整を行うことで、一般的なデスクを自分に合った人間工学に基づいたワークステーションに変えることができます。その逆はありません。椅子、机、モニターのすべてが自然な姿勢をサポートすると、関節や筋肉への負担が軽減され、集中した作業にエネルギーが解放されます。
タスク、機器、身体の変化に応じて、セットアップを定期的に見直してください。小さな調整を早い段階で頻繁に行うことで、長期にわたる不快感を回避し、自宅やオフィスのワークステーションを快適で持続可能な状態に保ち、一日中コンピュータを使用できる状態に保つことができます。
