Trascorrere ore al computer ogni giorno può affaticare la schiena, il collo, gli occhi e i polsi se la tua configurazione è sfavorevole. Imparare come impostare una postazione di lavoro ergonomica aiuta il tuo corpo a rimanere in una posizione più neutra in modo da sentirti meno dolorante alla fine della giornata.
Una postazione di lavoro ergonomica non richiede una ristrutturazione completa o attrezzature costose. Prima modifichi ciò che hai già, quindi aggiungi alcuni elementi chiave solo se provi ancora disagio. Utilizza questa guida per ottimizzare la sedia, la scrivania, il monitor, la tastiera e l’illuminazione in modo che il tuo spazio supporti il modo in cui lavori effettivamente.
Imposta la sedia in modo che si adatti al tuo corpo
La sedia fissa la tua postura. Inizia da qui prima di toccare la scrivania o il monitor, in modo che tutto il resto sia in linea con la tua altezza da seduto.
Abbassa o solleva il sedile finché i tuoi piedi non poggiano completamente sul pavimento e le ginocchia sono all’incirca all’altezza dei fianchi, non più in alto. Porta i fianchi completamente indietro in modo che la parte bassa della schiena tocchi lo schienale invece di appollaiarsi sul bordo anteriore. Regola lo schienale o il supporto lombare in modo che segua la curva naturale della parte inferiore della colonna vertebrale e la sostenga delicatamente. Imposta la profondità del sedile in modo da poter far scorrere due o tre dita tra la parte anteriore del sedile e la parte posteriore delle ginocchia. Alza o abbassa i braccioli in modo che le spalle si rilassino, i gomiti si pieghino di circa 90 gradi e gli avambracci si appoggino leggermente. Usa un poggiapiedi se i tuoi piedi non raggiungono il pavimento quando tieni le ginocchia all’altezza dei fianchi.
Allinea scrivania, tastiera e mouse
Una volta adattata la sedia, porta la superficie di lavoro nella posizione naturale delle braccia. Ciò riduce lo sforzo su polsi, avambracci e spalle.
Regola l’altezza della scrivania o utilizza un ripiano per tastiera, in modo che gli avambracci rimangano paralleli al pavimento e i polsi dritti durante la digitazione. Posiziona la tastiera direttamente di fronte a te, centrata rispetto al tuo corpo, in modo da non ruotare la colonna vertebrale o allungarla lateralmente. Tieni la tastiera abbastanza vicina in modo che i gomiti penzolino lungo i fianchi invece di protendersi in avanti. Posiziona il mouse alla stessa altezza e distanza della tastiera, appena di lato, in modo che il braccio si muova come un’unità dalla spalla. Afferra leggermente il mouse e muovilo con il braccio, non solo con il polso, per evitare di pizzicare o flettere eccessivamente la mano. Utilizza una tastiera a basso profilo o con una leggera inclinazione negativa se i tuoi polsi tendono a piegarsi verso l’alto durante la digitazione.
Posiziona il monitor in modo che il collo abbia una postura neutra
L’altezza e la distanza dello schermo influiscono sul collo, sulle spalle e sugli occhi. Pochi centimetri nella direzione sbagliata possono causare mal di testa o rigidità quotidiani.
Posiziona il monitor direttamente di fronte a te in modo da guardarlo frontalmente invece di girare il collo. Solleva lo schermo in modo che la parte superiore dell’area visibile si trovi all’altezza degli occhi o appena sotto quando sei seduto in posizione alta. Imposta la distanza su circa la lunghezza di un braccio, quindi regolala leggermente in base alla tua visione e alle dimensioni dello schermo. Inclinare leggermente il monitor all’indietro in modo da vederlo dritto senza alzare o abbassare il mento. Usa un rialzo, una pila di libri o un braccio regolabile se il monitor è troppo basso sulla scrivania. Per due monitor, posiziona lo schermo principale di fronte a te e inclina il secondo leggermente di lato per ridurre la torsione.
Gestisci illuminazione e abbagliamento
Una buona illuminazione protegge i tuoi occhi e ti aiuta a evitare di sporgerti in avanti per vedere lo schermo. Affronta i riflessi e le ombre in modo che i tuoi occhi possano rilassarsi.
Imposta il monitor perpendicolare alle finestre, quando possibile, in modo che la luce intensa non sbiadisca lo schermo. Usa persiane o tende per attenuare la forte luce solare che colpisce direttamente il monitor o gli occhi. Aggiungi una lampada da scrivania che punti la luce sulla tastiera o sui documenti anziché negli occhi. Adatta la luminosità dello schermo alla stanza in modo che il display non sembri una scatola luminosa o una superficie buia. Aumenta le dimensioni e il contrasto del testo in modo da non strizzare gli occhi o inclinarti in avanti per leggere i caratteri piccoli.
Piccole modifiche al layout impediscono continue torsioni, inclinazioni e allungamenti che logorano il tuo corpo durante una lunga giornata.
Posiziona il telefono, il notebook utilizzato di frequente e altri strumenti quotidiani a portata di braccio della sedia. Tieni gli oggetti che usi meno spesso più lontano in modo da dover comunque alzarti o muoverti per afferrarli. Usa dei portadocumenti accanto al monitor se fai spesso riferimento alla carta, così il collo gira meno. Instrada i cavi e le prese multiple lontano dai tuoi piedi in modo da poter cambiare posizione senza impigliare nulla. Elimina il disordine attorno ai piedi e sotto la scrivania in modo da poter allungare e riposizionare liberamente le gambe.
Inserisci il movimento nella tua giornata lavorativa
Anche una postazione di lavoro perfettamente ergonomica non può sostituire il movimento. Il tuo corpo ha bisogno di cambiamenti regolari di posizione per sentirsi bene nel tempo.
Alzati o cammina per un minuto o due almeno una volta ogni 30-60 minuti di lavoro mirato. Passa dalla posizione seduta a quella in piedi se utilizzi una scrivania sit-stand, ma mantieni il monitor e la tastiera allineati in entrambe le posizioni. 
Ruota tra diverse posizioni sedute, ad esempio inclinandoti leggermente all’indietro o in avanti, mantenendo la colonna vertebrale supportata. Esegui semplici allungamenti alla scrivania, come far rotolare le spalle, aprire il petto e ruotare delicatamente il collo. Utilizza promemoria rapidi del calendario o timer del telefono per spingerti a muoverti prima che il tuo corpo inizi a farti male.
Risoluzione dei problemi comuni
Se ti senti ancora dolorante dopo aver apportato modifiche di base, concentrati sull’area specifica che ti disturba di più e perfeziona quella parte della configurazione.
Se ti fa male la parte bassa della schiena, solleva o aggiungi supporto lombare, sposta i fianchi completamente indietro ed evita di sederti sul bordo anteriore del sedile. Se hai il collo rigido, solleva il monitor più in alto, avvicinalo e controlla di non allungare la testa verso lo schermo (collo di gallina). 
Se le spalle ti sembrano tese, abbassa leggermente i braccioli, avvicina la tastiera e smetti di alzare le spalle spalle mentre scrivi. Se ti fanno male i polsi, abbassa la tastiera o il mouse in modo che i polsi rimangano dritti e riduci qualsiasi piegatura verso l’alto delle mani. Se i tuoi occhi sono stanchi, riduci i riflessi dello schermo, aumenta le dimensioni del testo e segui la regola 20-20-20 guardando regolarmente qualcosa di lontano. Se un lato del corpo ti fa più male, controlla di non girarti verso un monitor o un telefono laterale per tutto il giorno.
Suggerimenti
Utilizza questi suggerimenti pratici per mantenere la tua configurazione ergonomica semplice, flessibile e di facile manutenzione nel tempo.
Scatta una foto o fai un rapido schizzo della tua configurazione ideale in modo da poterla ricreare dopo che qualcuno ha spostato la sedia o il monitor. Modifica la tua postazione di lavoro ogni volta che cambiano il tuo ruolo, la tua attrezzatura o le tue attività quotidiane, invece di aspettare il disagio. Prova le modifiche una alla volta in modo da poter capire quale regolazione effettivamente aiuta invece di spostare tutto in una volta. Considera una tastiera e un mouse separati se lavori su un laptop in modo da poter sollevare lo schermo senza affaticare i polsi. Usa semplici oggetti domestici, come scatole o libri, come alzate temporanee prima di acquistare nuovi supporti o accessori.
FAQ
Quanto dovrebbe essere alta la mia scrivania per una configurazione ergonomica?
Per la maggior parte degli adulti, un’altezza standard della scrivania compresa tra 28 e 30 pollici va bene, ma il tuo corpo conta più del numero. Punta a un’altezza che consenta ai gomiti di piegarsi di circa 90 gradi con gli avambracci paralleli al pavimento e i polsi dritti durante la digitazione.
Posso allestire una postazione di lavoro ergonomica con una scrivania fissa e non regolabile?
Sì. Usa l’altezza della sedia, un ripiano per la tastiera o un poggiapiedi per compensare. Ti adatti alla scrivania, quindi aggiungi alzate o supporti per portare il monitor e gli accessori nelle posizioni giuste.
È necessaria una scrivania in piedi per una postazione di lavoro sana?
Una scrivania in piedi può aiutarti ad aggiungere varietà, ma non è obbligatoria. Migliori la tua salute cambiando spesso posizione, alzandoti per brevi pause e adattando la tua postura seduta piuttosto che stando in piedi tutto il giorno.
Quanto lontano dovrebbe essere il mio monitor dai miei occhi?
Inizia con lo schermo a circa un braccio di distanza, quindi spostalo leggermente più vicino o più lontano finché non riesci a leggere il testo comodamente senza sporgerti o strizzare gli occhi.
Cosa succede se i miei piedi non raggiungono il pavimento quando regolo correttamente la sedia?
Utilizza un poggiapiedi, una scatola o una piattaforma robusta in modo che i piedi restino piatti e le ginocchia rimangano all’incirca allo stesso livello dei fianchi. Questo supporto aiuta la parte bassa della schiena e impedisce di scivolare in avanti sulla sedia.
Riepilogo
Allestire una postazione di lavoro ergonomica non deve necessariamente sembrare complicato. Segui una semplice sequenza e mantieni la postura naturale del tuo corpo come guida.
Adatta prima la sedia alla tua altezza in modo che i piedi, i fianchi e la schiena si sentano supportati. Allinea scrivania, tastiera e mouse con spalle rilassate e polsi dritti. Sollevare e centrare il monitor per supportare un collo neutro e una visione chiara. Correggi l’illuminazione e l’abbagliamento in modo che i tuoi occhi rimangano a proprio agio senza ulteriore sforzo. Disponi gli strumenti a portata di mano e introduci movimento nella tua giornata invece di stare fermo per ore.
Conclusione
Alcuni attenti aggiustamenti possono trasformare una scrivania generica in una postazione di lavoro ergonomica adatta a te, e non il contrario. Quando la sedia, la scrivania e il monitor supportano tutti una postura neutra, allenti il carico su articolazioni e muscoli e liberi energia per un lavoro mirato.
Rivedi regolarmente la tua configurazione man mano che le tue attività, le tue attrezzature o il tuo corpo cambiano. Piccoli accorgimenti, apportati tempestivamente e spesso, ti aiutano a evitare disagi a lungo termine e a mantenere la tua postazione di lavoro a casa o in ufficio comoda, sostenibile e pronta per giornate intere al computer.
