Menghabiskan waktu berjam-jam di depan komputer setiap hari dapat membuat punggung, leher, mata, dan pergelangan tangan Anda tegang jika pengaturan yang Anda lakukan tidak berhasil. Mempelajari cara menyiapkan tempat kerja yang ergonomis akan membantu tubuh Anda tetap berada pada posisi yang lebih netral sehingga rasa pegal di penghujung hari tidak berkurang.
Tempat kerja yang ergonomis tidak memerlukan perombakan total atau perlengkapan yang mahal. Anda sesuaikan terlebih dahulu apa yang sudah Anda miliki, lalu tambahkan beberapa item penting hanya jika Anda masih merasa tidak nyaman. Gunakan panduan ini untuk menyesuaikan kursi, meja, monitor, keyboard, dan pencahayaan sehingga ruangan Anda mendukung cara Anda bekerja.
Sesuaikan kursi Anda agar sesuai dengan tubuh Anda
Kursi Anda menopang postur tubuh Anda. Mulailah dari sini sebelum Anda menyentuh meja atau monitor sehingga segala sesuatunya sejajar dengan tinggi tempat duduk Anda.
Turunkan atau naikkan kursi hingga kaki Anda bertumpu rata di lantai dan lutut Anda kira-kira sejajar dengan pinggul, bukan lebih tinggi. Geser pinggul Anda ke belakang sehingga punggung bawah Anda menyentuh sandaran, bukannya bertengger di tepi depan. Sesuaikan sandaran atau penyangga pinggang sehingga mengikuti lekukan alami tulang belakang bagian bawah dan menopangnya dengan lembut. Atur kedalaman tempat duduk sehingga Anda dapat menyelipkan dua hingga tiga jari di antara bagian depan tempat duduk dan bagian belakang lutut. Naikkan atau turunkan sandaran lengan sehingga bahu Anda rileks, siku menekuk mendekati 90 derajat, dan lengan bawah beristirahat dengan ringan. Gunakan sandaran kaki jika kaki Anda tidak mencapai lantai saat lutut Anda tetap sejajar dengan pinggul.
Sejajarkan meja, keyboard, dan mouse Anda
Setelah kursi pas, dekatkan permukaan kerja Anda ke posisi lengan alami Anda. Hal ini mengurangi ketegangan pada pergelangan tangan, lengan bawah, dan bahu Anda.
Sesuaikan ketinggian meja, atau gunakan tempat keyboard, sehingga lengan bawah Anda tetap sejajar dengan lantai dan pergelangan tangan Anda tetap lurus saat Anda mengetik. Letakkan keyboard tepat di depan Anda, di tengah tubuh Anda, sehingga tulang punggung Anda tidak terpelintir atau terulur ke samping. Jaga jarak keyboard cukup dekat sehingga siku Anda menggantung di sisi tubuh alih-alih menjangkau ke depan. Posisikan mouse pada ketinggian dan jarak yang sama dengan keyboard, hanya di samping, sehingga lengan Anda bergerak sebagai satu kesatuan dari bahu. Pegang mouse dengan ringan dan gerakkan dengan lengan Anda, bukan hanya pergelangan tangan Anda, untuk menghindari tangan Anda terjepit atau tertekuk secara berlebihan. Gunakan papan ketik berprofil rendah atau sedikit kemiringan negatif jika pergelangan tangan Anda cenderung menekuk ke atas saat mengetik.
Posisikan monitor Anda pada postur leher yang netral
Tinggi dan jarak layar Anda memengaruhi leher, bahu, dan mata Anda. Beberapa inci ke arah yang salah dapat menyebabkan sakit kepala atau pegal setiap hari.
Letakkan monitor tepat di depan Anda sehingga Anda menghadap ke depan dan bukannya memutar leher. Naikkan layar sehingga bagian atas area yang terlihat berada pada atau tepat di bawah ketinggian mata saat Anda duduk tegak. Atur jaraknya sekitar satu lengan, lalu sesuaikan sedikit berdasarkan penglihatan dan ukuran layar Anda. Miringkan monitor sedikit ke belakang sehingga Anda dapat melihatnya lurus tanpa mengangkat atau menjatuhkan dagu Anda. Gunakan dudukan, tumpukan buku, atau lengan yang dapat disesuaikan jika monitor Anda diletakkan terlalu rendah di atas meja. Untuk monitor ganda, letakkan layar utama di depan Anda dan miringkan layar kedua sedikit ke samping untuk mengurangi puntiran.
Kelola pencahayaan dan silau
Pencahayaan yang baik melindungi mata Anda dan membantu Anda menghindari condong ke depan untuk melihat layar. Atasi silau dan bayangan agar mata Anda rileks.
Sebisa mungkin, atur monitor Anda tegak lurus dengan jendela agar cahaya terang tidak mengaburkan layar. Gunakan tirai atau gorden untuk melembutkan sinar matahari yang langsung mengenai monitor atau mata Anda. Tambahkan lampu meja yang mengarahkan cahaya ke keyboard atau dokumen, bukan ke mata Anda. Sesuaikan kecerahan layar Anda dengan ruangan sehingga tampilan tidak terasa seperti lightbox atau permukaan yang redup. Tingkatkan ukuran dan kontras teks sehingga Anda tidak menyipitkan mata atau bersandar saat membaca cetakan kecil.
Perubahan kecil pada tata letak mencegah gerakan memutar, bersandar, dan menjangkau secara terus-menerus yang membuat tubuh Anda lelah sepanjang hari yang panjang.
Letakkan ponsel, buku catatan yang sering digunakan, dan peralatan sehari-hari lainnya dalam jangkauan lengan yang nyaman di kursi Anda. Simpan barang-barang yang jarang Anda gunakan di tempat yang jauh sehingga Anda masih perlu berdiri atau bergerak untuk mengambilnya. Gunakan tempat dokumen di samping monitor Anda jika Anda sering mereferensikan kertas, sehingga leher Anda tidak terlalu berputar. Jauhkan kabel dan soket ekstensi dari kaki Anda sehingga Anda dapat berpindah posisi tanpa tersangkut apa pun. Bersihkan barang-barang yang berantakan di sekitar kaki Anda dan di bawah meja sehingga Anda dapat meregangkan dan mengatur ulang posisi kaki Anda dengan bebas.
Bangun pergerakan dalam hari kerja Anda
Bahkan tempat kerja ergonomis yang sempurna pun tidak dapat menggantikan pergerakan. Tubuh Anda memerlukan perubahan posisi secara teratur agar merasa nyaman seiring berjalannya waktu.
Berdiri atau berjalan-jalan selama satu atau dua menit setidaknya sekali setiap 30 hingga 60 menit saat bekerja dengan fokus. Beralih antara duduk dan berdiri jika Anda menggunakan meja duduk dan berdiri, namun jaga agar monitor dan keyboard tetap sejajar di kedua posisi. 
Putar di antara posisi duduk yang berbeda, seperti condong sedikit ke belakang atau ke depan, sambil menjaga tulang belakang Anda tetap tertopang. Lakukan peregangan sederhana di meja Anda, seperti memutar bahu, membuka dada, dan memutar leher dengan lembut. Gunakan pengingat kalender cepat atau pengatur waktu telepon untuk mendorong diri Anda bergerak sebelum tubuh Anda mulai terasa sakit.
Memecahkan masalah umum
Jika Anda masih merasa pegal setelah melakukan penyesuaian dasar, fokuslah pada area spesifik yang paling mengganggu Anda dan sempurnakan bagian pengaturan tersebut.
Jika punggung bagian bawah Anda sakit, naikkan atau tambahkan penyangga pinggang, gerakkan pinggul Anda sepenuhnya ke belakang, dan hindari duduk di tepi depan kursi. Jika leher Anda terasa kaku, angkat monitor lebih tinggi, dekatkan, dan pastikan Anda tidak menjulurkan kepala ke arah layar (leher ayam). 
Jika bahu Anda terasa kaku, turunkan sedikit sandaran tangan, tarik keyboard lebih dekat, dan berhenti mengangkat bahu saat mengetik. Jika pergelangan tangan Anda nyeri, turunkan keyboard atau mouse agar pergelangan tangan Anda tetap lurus, dan kurangi lengkungan tangan Anda ke atas. Jika mata Anda terasa lelah, kurangi silau layar, perbesar ukuran teks, dan ikuti aturan 20-20-20 dengan melihat sesuatu yang jauh secara rutin. Jika satu sisi tubuh Anda lebih sakit, pastikan Anda tidak menoleh ke samping monitor atau telepon sepanjang hari.
Tips
Gunakan tips praktis ini untuk menjaga pengaturan ergonomis Anda tetap sederhana, fleksibel, dan mudah dirawat seiring waktu.
Ambil gambar atau buat sketsa singkat pengaturan ideal Anda sehingga Anda dapat membuatnya kembali setelah seseorang memindahkan kursi atau monitor Anda. Sesuaikan tempat kerja Anda setiap kali peran, peralatan, atau tugas sehari-hari Anda berubah alih-alih menunggu ketidaknyamanan. Uji perubahan satu per satu sehingga Anda dapat mengetahui penyesuaian mana yang benar-benar membantu alih-alih memindahkan semuanya sekaligus. Pertimbangkan untuk memisahkan keyboard dan mouse jika Anda bekerja menggunakan laptop sehingga Anda dapat menaikkan layar tanpa membuat pergelangan tangan Anda tegang. Gunakan barang-barang rumah tangga sederhana, seperti kotak atau buku, sebagai tempat berdiri sementara sebelum Anda membeli stan atau aksesori baru.
FAQ
Seberapa tinggi seharusnya meja saya untuk pengaturan yang ergonomis?
Bagi kebanyakan orang dewasa, tinggi meja standar sekitar 28 hingga 30 inci sudah cukup, namun tubuh Anda lebih penting daripada angka tersebut. Usahakan ketinggian yang memungkinkan siku Anda menekuk mendekati 90 derajat dengan lengan bawah sejajar dengan lantai dan pergelangan tangan lurus saat Anda mengetik.
Dapatkah saya menyiapkan tempat kerja ergonomis dengan meja tetap dan tidak dapat disesuaikan?
Ya. Gunakan ketinggian kursi, tempat keyboard, atau sandaran kaki sebagai kompensasinya. Anda menyesuaikan diri dengan meja, lalu menambahkan anak tangga atau dudukan untuk menempatkan monitor dan aksesori pada posisi yang tepat.
Apakah meja berdiri diperlukan untuk tempat kerja yang sehat?
Meja berdiri dapat membantu Anda menambah variasi, namun hal ini tidak wajib. Anda lebih mendukung kesehatan Anda dengan sering mengubah posisi, berdiri untuk istirahat sejenak, dan melakukan panggilan dengan postur duduk dibandingkan dengan berdiri sepanjang hari.
Seberapa jauh jarak monitor dari mata saya?
Mulailah dengan layar sekitar satu lengan jauhnya, lalu gerakkan sedikit lebih dekat atau lebih jauh hingga Anda dapat membaca teks dengan nyaman tanpa bersandar atau menyipitkan mata.
Bagaimana jika kaki saya tidak mencapai lantai saat saya menyesuaikan kursi saya benar?
Gunakan sandaran kaki, kotak, atau platform kokoh sehingga kaki Anda bertumpu rata dan lutut Anda kira-kira sejajar dengan pinggul Anda. Penopang ini membantu punggung bagian bawah dan mencegah Anda tergelincir ke depan di kursi.
Ringkasan
Menyiapkan tempat kerja yang ergonomis tidak perlu terasa rumit. Anda mengikuti urutan sederhana dan menjaga postur alami tubuh Anda sebagai panduan.
Sesuaikan kursi Anda dengan tinggi badan Anda terlebih dahulu sehingga kaki, pinggul, dan punggung Anda terasa tertopang. Sejajarkan meja, keyboard, dan mouse Anda dengan bahu santai dan pergelangan tangan lurus. Angkat dan pusatkan monitor Anda untuk mendukung leher netral dan penglihatan jernih. Perbaiki pencahayaan dan silau agar mata Anda tetap nyaman tanpa ketegangan ekstra. Atur peralatan dalam jangkauan dan bangun gerakan dalam keseharian Anda alih-alih duduk diam selama berjam-jam.
Kesimpulan
Beberapa penyesuaian yang cermat dapat mengubah meja biasa menjadi tempat kerja ergonomis yang sesuai untuk Anda, bukan sebaliknya. Jika kursi, meja, dan monitor mendukung postur netral, Anda meringankan beban pada sendi dan otot serta melepaskan energi untuk bekerja dengan fokus.
Tinjau kembali pengaturan Anda secara teratur seiring perubahan tugas, peralatan, atau tubuh Anda. Perubahan kecil, yang dilakukan sejak dini dan sering, membantu Anda menghindari ketidaknyamanan jangka panjang dan menjaga tempat kerja di rumah atau kantor Anda tetap nyaman, berkelanjutan, dan siap untuk seharian penuh di depan komputer.
