Pasar horas frente a una computadora todos los días puede dañar tu espalda, cuello, ojos y muñecas si tu configuración va en tu contra. Aprender a configurar una estación de trabajo ergonómica ayuda a que su cuerpo permanezca en una posición más neutral para que se sienta menos dolorido al final del día.
Una estación de trabajo ergonómica no requiere una remodelación completa ni equipo costoso. Primero ajusta lo que ya tiene y luego agrega algunos elementos clave solo si aún siente molestias. Utilice esta guía para ajustar su silla, escritorio, monitor, teclado e iluminación para que su espacio respalde su forma de trabajar.
Configure su silla para que coincida con su cuerpo
Su silla ancla su postura. Comience aquí antes de tocar el escritorio o el monitor para que todo lo demás se alinee con su altura sentado.
Baje o levante el asiento hasta que sus pies descansen sobre el piso y sus rodillas queden aproximadamente al nivel de sus caderas, no más arriba. Mueva las caderas completamente hacia atrás para que la parte baja de la espalda toque el respaldo en lugar de posarse en el borde delantero. Ajuste el respaldo o el soporte lumbar para que siga la curva natural de la parte inferior de la columna y la apoye suavemente. Establezca la profundidad del asiento de modo que pueda deslizar dos o tres dedos entre la parte delantera del asiento y la parte posterior de las rodillas. Levante o baje los reposabrazos para que sus hombros se relajen, sus codos se doblen cerca de 90 grados y sus antebrazos descansen ligeramente. Utilice un reposapiés si sus pies no llegan al suelo cuando mantiene las rodillas al nivel de las caderas.
Alinee su escritorio, teclado y mouse
Una vez que la silla encaje, coloque su superficie de trabajo en la posición natural de sus brazos. Esto reduce la tensión en las muñecas, los antebrazos y los hombros.
Ajuste la altura del escritorio o utilice una bandeja para el teclado, de modo que sus antebrazos permanezcan paralelos al suelo y sus muñecas rectas mientras escribe. Coloque el teclado directamente frente a usted, centrado con su cuerpo, de modo que no gire la columna ni se estire hacia los lados. Mantenga el teclado lo suficientemente cerca como para que sus codos cuelguen a los lados en lugar de estirarse hacia adelante. Coloque el mouse a la misma altura y distancia que el teclado, justo hacia un lado, de modo que su brazo se mueva como una unidad desde el hombro. Agarre el mouse ligeramente y muévalo con el brazo, no solo con la muñeca, para evitar pellizcar o flexionar demasiado la mano. Utilice un teclado de perfil bajo o una ligera inclinación negativa si sus muñecas tienden a doblarse hacia arriba mientras escribe.
Coloque su monitor para una postura neutral del cuello
La altura y la distancia de la pantalla afectan su cuello, hombros y ojos. Unos cuantos centímetros en la dirección incorrecta pueden provocar dolores de cabeza o rigidez diarios.
Coloque el monitor directamente frente a usted de modo que lo mire de frente en lugar de girar el cuello. Levante la pantalla de modo que la parte superior del área visible quede al nivel de los ojos o justo debajo cuando esté sentado erguido. Establezca la distancia aproximadamente a un brazo de distancia, luego ajústela ligeramente según su visión y el tamaño de la pantalla. Incline el monitor ligeramente hacia atrás para verlo de frente sin levantar ni bajar la barbilla. Utilice un elevador, una pila de libros o un brazo ajustable si su monitor está demasiado bajo en el escritorio. Para monitores duales, coloque la pantalla principal frente a usted e incline la segunda ligeramente hacia un lado para reducir la torsión.
Administre la iluminación y el deslumbramiento
Una buena iluminación protege sus ojos y le ayuda a evitar inclinarse hacia adelante para ver la pantalla. Evite los reflejos y las sombras para que sus ojos puedan relajarse.
Coloque el monitor perpendicular a las ventanas cuando sea posible para que la luz brillante no borre la pantalla. Utilice persianas o cortinas para suavizar la luz solar intensa que incide directamente en el monitor o en los ojos. Agregue una lámpara de escritorio que dirija la luz hacia su teclado o documentos en lugar de hacia sus ojos. Haga coincidir el brillo de su pantalla con el de la habitación para que la pantalla no parezca una caja de luz o una superficie oscura. Aumente el tamaño y el contraste del texto para no entrecerrar los ojos ni inclinarse para leer letras pequeñas.
Pequeños ajustes en el diseño evitan girar, inclinarse y estirarse constantemente, lo que desgasta su cuerpo durante un día largo.
Coloque su teléfono, su computadora portátil de uso frecuente y otras herramientas diarias a un cómodo alcance de su silla. Mantenga los artículos que usa con menos frecuencia más lejos para que aún tenga que pararse o moverse para agarrarlos. Utilice portadocumentos al lado de su monitor si consulta el papel con frecuencia, para que su cuello gire menos. Dirija los cables y regletas lejos de sus pies para que pueda cambiar de posición sin engancharse nada. Despeje el desorden alrededor de sus pies y debajo del escritorio para que pueda estirar y reposicionar las piernas libremente.
Incorpore el movimiento a su jornada laboral
Ni siquiera una estación de trabajo ergonómica perfecta puede sustituir el movimiento. Tu cuerpo necesita cambios de posición regulares para sentirte bien con el tiempo.
Levántate o camina durante uno o dos minutos al menos una vez cada 30 a 60 minutos de trabajo concentrado. Cambie entre sentarse y pararse si usa un escritorio para sentarse o pararse, pero mantenga el monitor y el teclado alineados en ambas posiciones. 
Gire entre diferentes posiciones sentadas, como inclinarse ligeramente hacia atrás o hacia adelante, mientras mantiene la columna apoyada. Haga estiramientos simples en su escritorio, como girar los hombros, abrir el pecho y rotar suavemente el cuello. Utilice recordatorios rápidos del calendario o temporizadores del teléfono para animarse a moverse antes de que le empiece a doler el cuerpo.
Solución de problemas comunes
Si todavía siente dolor después de realizar ajustes básicos, concéntrese en el área específica que más le molesta y refine esa parte de la configuración.
Si le duele la parte baja de la espalda, levante o agregue soporte lumbar, mueva las caderas completamente hacia atrás y evite sentarse en el borde delantero del asiento. Si siente rigidez en el cuello, levante el monitor, acérquelo y verifique que no estire la cabeza hacia la pantalla (cuello de pollo). 
Si siente los hombros tensos, baje ligeramente los apoyabrazos, acerque el teclado y deténgase. encogiéndote de hombros mientras escribes. Si le duelen las muñecas, baje el teclado o el mouse para que las muñecas permanezcan rectas y reduzca cualquier curvatura hacia arriba en las manos. Si siente cansados los ojos, reduzca el brillo de la pantalla, aumente el tamaño del texto y siga la regla 20-20-20 mirando algo lejano con regularidad. Si le duele más un lado del cuerpo, verifique que no se gire hacia un monitor lateral o un teléfono durante todo el día.
Consejos
Utilice estos prácticos consejos para mantener su configuración ergonómica simple, flexible y fácil de mantener a lo largo del tiempo.
Tome una fotografía o haga un boceto rápido de su configuración ideal para poder recrearla después de que alguien mueva su silla o monitor. Ajuste su estación de trabajo cada vez que cambie su función, equipo o tareas diarias en lugar de esperar a sentir molestias. Pruebe los cambios uno a la vez para que pueda saber qué ajuste realmente ayuda en lugar de mover todo a la vez. Considere un teclado y un mouse separados si trabaja en una computadora portátil para poder levantar la pantalla sin forzar las muñecas. Utilice artículos domésticos sencillos, como cajas o libros, como soportes temporales antes de comprar soportes o accesorios nuevos.
Preguntas frecuentes
¿Qué altura debe tener mi escritorio para una configuración ergonómica?
Para la mayoría de los adultos, una altura de escritorio estándar de entre 28 y 30 pulgadas funciona, pero su cuerpo importa más que el número. Trate de alcanzar una altura que le permita doblar los codos cerca de 90 grados, con los antebrazos paralelos al suelo y las muñecas rectas mientras escribe.
¿Puedo configurar una estación de trabajo ergonómica con un escritorio fijo y no ajustable?
Sí. Utilice la altura de su silla, una bandeja para el teclado o un reposapiés para compensar. Usted se ajusta al escritorio y luego agrega elevadores o soportes para colocar el monitor y los accesorios en las posiciones correctas.
¿Se requiere un escritorio de pie para una estación de trabajo saludable?
Un escritorio de pie puede ayudarlo a agregar variedad, pero no es obligatorio. Ayuda más a su salud cambiando de posición con frecuencia, levantándose durante breves descansos y adaptando su postura sentada que estando de pie todo el día.
¿A qué distancia debe estar el monitor de mis ojos?
Comience con la pantalla a aproximadamente un brazo de distancia, luego acérquela o aléjela un poco hasta que pueda leer el texto cómodamente sin inclinarse ni entrecerrar los ojos.
¿Qué pasa si mis pies no llegan al piso cuando acomodo mi silla? ¿correctamente?
Utilice un reposapiés, una caja o una plataforma resistente para que sus pies descansen planos y sus rodillas queden aproximadamente al nivel de sus caderas. Este soporte ayuda a la zona lumbar y evita que se deslice hacia adelante en la silla.
Resumen
Configurar una estación de trabajo ergonómica no tiene por qué ser complicado. Sigue una secuencia simple y mantiene la postura natural de su cuerpo como guía.
Primero ajuste la silla a su altura para que sus pies, caderas y espalda se sientan apoyados. Alinee su escritorio, teclado y mouse con los hombros relajados y las muñecas rectas. Levante y centre su monitor para mantener un cuello neutral y una visión clara. Corrija la iluminación y el deslumbramiento para que sus ojos se mantengan cómodos sin tensión adicional. Coloque las herramientas a su alcance e incorpore movimiento a su día en lugar de permanecer sentado durante horas.
Conclusión
Unos pocos ajustes cuidadosos pueden convertir un escritorio genérico en una estación de trabajo ergonómica que se adapte a sus necesidades, y no al revés. Cuando su silla, escritorio y monitor admiten una postura neutral, alivia la carga sobre sus articulaciones y músculos y libera energía para un trabajo concentrado.
Revise su configuración con regularidad a medida que cambian sus tareas, equipo o cuerpo. Los pequeños ajustes, realizados con antelación y con frecuencia, le ayudarán a evitar molestias a largo plazo y a mantener su estación de trabajo en casa u oficina cómoda, sostenible y lista para días completos frente al ordenador.
