Wenn Sie jeden Tag stundenlang am Computer sitzen, kann dies Ihren Rücken, Nacken, Augen und Handgelenke belasten, wenn Ihre Einstellungen zu Ihren Lasten gehen. Wenn Sie lernen, wie Sie einen ergonomischen Arbeitsplatz einrichten, bleibt Ihr Körper in einer neutraleren Position, sodass Sie am Ende des Tages weniger Schmerzen verspüren.
Ein ergonomischer Arbeitsplatz erfordert keine vollständige Umgestaltung oder teure Ausrüstung. Sie passen zunächst an, was Sie bereits haben, und fügen dann nur dann ein paar wichtige Elemente hinzu, wenn Sie immer noch Unbehagen verspüren. Verwenden Sie diese Anleitung, um Ihren Stuhl, Schreibtisch, Monitor, Tastatur und Beleuchtung so einzustellen, dass Ihr Raum Ihre tatsächliche Arbeit unterstützt.
Stellen Sie Ihren Stuhl so ein, dass er zu Ihrem Körper passt
Ihr Stuhl verankert Ihre Haltung. Beginnen Sie hier, bevor Sie den Schreibtisch oder Monitor berühren, damit alles andere Ihrer Sitzhöhe entspricht.
Senken oder heben Sie den Sitz an, bis Ihre Füße flach auf dem Boden ruhen und Ihre Knie ungefähr auf Hüfthöhe sitzen, nicht höher. Bewegen Sie Ihre Hüften ganz nach hinten, sodass Ihr unterer Rücken die Rückenlehne berührt, anstatt sich auf die Vorderkante zu setzen. Stellen Sie die Rückenlehne oder Lordosenstütze so ein, dass sie der natürlichen Krümmung Ihrer unteren Wirbelsäule folgt und diese sanft stützt. Stellen Sie die Sitztiefe so ein, dass Sie zwei bis drei Finger zwischen der Vorderseite des Sitzes und den Rückseiten Ihrer Knie schieben können. Heben oder senken Sie die Armlehnen, sodass sich Ihre Schultern entspannen, Ihre Ellbogen etwa 90 Grad beugen und Ihre Unterarme leicht aufliegen. Benutzen Sie eine Fußstütze, wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen, wenn Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe halten.
Richten Sie Ihren Schreibtisch, Ihre Tastatur und Ihre Maus aus
Sobald der Stuhl passt, bringen Sie Ihre Arbeitsfläche in Ihre natürliche Armposition. Dies reduziert die Belastung Ihrer Handgelenke, Unterarme und Schultern.
Passen Sie die Schreibtischhöhe an oder verwenden Sie eine Tastaturablage, damit Ihre Unterarme parallel zum Boden und Ihre Handgelenke beim Tippen gerade bleiben. Platzieren Sie die Tastatur direkt vor sich in der Mitte Ihres Körpers, damit Sie Ihre Wirbelsäule nicht verdrehen oder zur Seite greifen. Halten Sie die Tastatur so nah, dass Ihre Ellbogen an Ihren Seiten hängen, anstatt nach vorne zu greifen. Positionieren Sie die Maus auf der gleichen Höhe und im gleichen Abstand wie die Tastatur, etwas seitlich, sodass sich Ihr Arm von der Schulter aus als Einheit bewegt. Fassen Sie die Maus leicht an und bewegen Sie sie mit Ihrem Arm, nicht nur mit Ihrem Handgelenk, um ein Einklemmen oder Überbeugen Ihrer Hand zu vermeiden. Verwenden Sie eine Tastatur mit niedrigem Profil oder einer leichten negativen Neigung, wenn Ihre Handgelenke beim Tippen dazu neigen, sich nach oben zu beugen.
Positionieren Sie Ihren Monitor in einer neutralen Nackenhaltung
Die Höhe und der Abstand Ihres Bildschirms wirken sich auf Ihren Nacken, Ihre Schultern und Ihre Augen aus. Ein paar Zentimeter in die falsche Richtung können zu täglichen Kopfschmerzen oder Steifheit führen.
Stellen Sie den Monitor direkt vor sich auf, sodass Sie ihm frontal gegenüberstehen, anstatt den Hals zu drehen. Heben Sie den Bildschirm so an, dass sich die Oberkante des sichtbaren Bereichs auf oder knapp unter Augenhöhe befindet, wenn Sie groß sitzen. Stellen Sie den Abstand auf etwa eine Armlänge ein und passen Sie ihn dann je nach Sehvermögen und Bildschirmgröße leicht an. Neigen Sie den Monitor leicht nach hinten, sodass Sie ihn direkt betrachten können, ohne Ihr Kinn anzuheben oder zu senken. Verwenden Sie eine Erhöhung, einen Bücherstapel oder einen verstellbaren Arm, wenn Ihr Monitor zu niedrig auf dem Schreibtisch steht. Platzieren Sie bei zwei Monitoren den primären Bildschirm vor sich und neigen Sie den zweiten leicht zur Seite, um ein Verdrehen zu vermeiden.
Verwalten Sie Beleuchtung und Blendung
Eine gute Beleuchtung schützt Ihre Augen und hilft Ihnen, sich nicht nach vorne zu beugen, um auf den Bildschirm zu sehen. Bekämpfen Sie Blendung und Schatten, damit Ihre Augen entspannen können.
Stellen Sie Ihren Monitor nach Möglichkeit senkrecht zu Fenstern auf, damit helles Licht den Bildschirm nicht auswascht. Verwenden Sie Jalousien oder Vorhänge, um grelles Sonnenlicht abzumildern, das direkt auf Ihren Monitor oder Ihre Augen trifft. Fügen Sie eine Schreibtischlampe hinzu, die das Licht auf Ihre Tastatur oder Dokumente richtet, anstatt in Ihre Augen. Passen Sie die Helligkeit Ihres Bildschirms an den Raum an, damit das Display nicht wie ein Leuchtkasten oder eine dunkle Oberfläche wirkt. Erhöhen Sie die Textgröße und den Kontrast, damit Sie nicht die Augen zusammenkneifen oder sich vorbeugen müssen, um Kleingedrucktes zu lesen.
Kleine Änderungen am Layout verhindern, dass Sie sich ständig drehen, beugen und greifen müssen, was Ihren Körper an einem langen Tag strapazieren würde.
Platzieren Sie Ihr Telefon, Ihr häufig verwendetes Notebook und andere Alltagswerkzeuge in einer bequemen Armbewegung Ihres Stuhls. Bewahren Sie Gegenstände, die Sie seltener verwenden, in größerer Entfernung auf, sodass Sie immer noch stehen oder sich bewegen müssen, um sie zu greifen. Benutzen Sie Dokumentenhalter neben Ihrem Monitor, wenn Sie häufig auf Papier zurückgreifen, damit Ihnen weniger der Hals umdreht. Verlegen Sie Kabel und Steckdosenleisten von Ihren Füßen weg, damit Sie die Position wechseln können, ohne dass etwas hängen bleibt. Beseitigen Sie Unordnung um Ihre Füße und unter dem Schreibtisch, damit Sie Ihre Beine frei strecken und neu positionieren können.
Bauen Sie Bewegung in Ihren Arbeitsalltag ein
Auch ein perfekter ergonomischer Arbeitsplatz kann Bewegung nicht ersetzen. Ihr Körper braucht regelmäßige Positionsänderungen, um sich mit der Zeit gut zu fühlen.
Stehen Sie mindestens alle 30 bis 60 Minuten konzentrierter Arbeit für ein oder zwei Minuten auf oder gehen Sie herum. Wechseln Sie zwischen Sitzen und Stehen, wenn Sie einen Sitz-Steh-Schreibtisch verwenden, aber achten Sie darauf, dass Monitor und Tastatur in beiden Positionen ausgerichtet sind. 
Wechseln Sie zwischen verschiedenen Sitzpositionen, z. B. indem Sie sich leicht nach hinten oder vorne lehnen und dabei Ihre Wirbelsäule stützen. Machen Sie einfache Dehnübungen an Ihrem Schreibtisch, z. B. Rollen Sie Ihre Schultern, öffnen Sie Ihre Brust und drehen Sie Ihren Nacken sanft. Verwenden Sie schnelle Kalendererinnerungen oder Telefon-Timer, um sich zu bewegen, bevor Ihr Körper zu schmerzen beginnt.
Behebung häufig auftretender Probleme
Wenn Sie sich nach grundlegenden Anpassungen immer noch wund fühlen, konzentrieren Sie sich auf den spezifischen Bereich, der Sie am meisten stört, und verfeinern Sie diesen Teil der Einrichtung.
Wenn Ihr unterer Rücken schmerzt, heben Sie die Lendenwirbelsäule an oder fügen Sie sie hinzu, bewegen Sie Ihre Hüften ganz nach hinten und vermeiden Sie es, auf der Vorderkante des Sitzes zu sitzen. Wenn sich Ihr Nacken steif anfühlt, heben Sie den Monitor höher, bringen Sie ihn näher heran und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf nicht in Richtung des Bildschirms neigen (Hühnerhals). 
Wenn sich Ihre Schultern angespannt anfühlen, senken Sie die Armlehnen leicht ab, ziehen Sie die Tastatur näher heran und halten Sie an beim Tippen mit den Schultern zucken. Wenn Ihre Handgelenke schmerzen, senken Sie die Tastatur oder Maus ab, damit Ihre Handgelenke gerade bleiben, und reduzieren Sie die Aufwärtsbeugung Ihrer Hände. Wenn sich Ihre Augen müde anfühlen, reduzieren Sie die Blendung auf dem Bildschirm, erhöhen Sie die Textgröße und befolgen Sie die 20-20-20-Regel, indem Sie regelmäßig in die Ferne schauen. Wenn eine Seite Ihres Körpers stärker schmerzt, achten Sie darauf, dass Sie sich nicht den ganzen Tag in Richtung eines seitlichen Monitors oder Telefons drehen.
Tipps
Verwenden Sie diese praktischen Tipps, um Ihre ergonomische Einrichtung einfach, flexibel und im Laufe der Zeit leicht zu warten zu halten.
Machen Sie ein Foto oder erstellen Sie eine kurze Skizze Ihrer idealen Einrichtung, damit Sie sie nachbilden können, nachdem jemand Ihren Stuhl oder Monitor bewegt hat. Passen Sie Ihren Arbeitsplatz an, wenn sich Ihre Rolle, Ausrüstung oder Ihre täglichen Aufgaben ändern, anstatt auf Unannehmlichkeiten zu warten. Testen Sie die Änderungen einzeln, damit Sie erkennen können, welche Anpassung tatsächlich hilft, anstatt alles auf einmal zu verschieben. Erwägen Sie eine separate Tastatur und Maus, wenn Sie an einem Laptop arbeiten, damit Sie den Bildschirm anheben können, ohne Ihre Handgelenke zu belasten. Nutzen Sie einfache Haushaltsgegenstände wie Kisten oder Bücher als temporäre Aufsteller, bevor Sie neue Ständer oder Zubehör kaufen.
FAQ
Wie hoch sollte mein Schreibtisch für eine ergonomische Einrichtung sein?
Für die meisten Erwachsenen reicht eine Standard-Schreibtischhöhe von etwa 28 bis 30 Zoll aus, aber Ihr Körper zählt mehr als die Zahl. Streben Sie eine Höhe an, bei der sich Ihre Ellbogen beim Tippen nahezu um 90 Grad beugen, Ihre Unterarme parallel zum Boden und Ihre Handgelenke gerade sind.
Kann ich einen ergonomischen Arbeitsplatz mit einem festen, nicht verstellbaren Schreibtisch einrichten?
Ja. Nutzen Sie zum Ausgleich Ihre Stuhlhöhe, eine Tastaturablage oder eine Fußstütze. Sie stellen sich auf den Schreibtisch ein und fügen dann Erhöhungen oder Ständer hinzu, um den Monitor und das Zubehör in die richtige Position zu bringen.
Ist ein Stehpult für einen gesunden Arbeitsplatz erforderlich?
Ein Stehpult kann für Abwechslung sorgen, ist aber nicht zwingend erforderlich. Sie unterstützen Ihre Gesundheit mehr, wenn Sie häufig die Position wechseln, kurze Pausen einlegen und sich an Ihre Sitzhaltung gewöhnen, als wenn Sie den ganzen Tag stehen.
Wie weit sollte mein Monitor von meinen Augen entfernt sein?
Beginnen Sie mit dem Bildschirm etwa eine Armlänge entfernt und bewegen Sie ihn dann etwas näher oder weiter, bis Sie Text bequem lesen können, ohne sich nach vorne zu beugen oder die Augen zusammenzukneifen.
Was passiert, wenn meine Füße den Boden nicht erreichen, wenn ich meinen Stuhl verstelle? richtig?
Verwenden Sie eine Fußstütze, eine Box oder eine stabile Plattform, damit Ihre Füße flach aufliegen und Ihre Knie ungefähr auf Hüfthöhe bleiben. Diese Unterstützung unterstützt Ihren unteren Rücken und verhindert, dass Sie im Stuhl nach vorne rutschen.
Zusammenfassung
Die Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes muss nicht kompliziert sein. Sie befolgen eine einfache Reihenfolge und behalten die natürliche Haltung Ihres Körpers als Orientierung bei.
Passen Sie Ihren Stuhl zunächst an Ihre Körpergröße an, sodass Ihre Füße, Hüften und Ihr Rücken gestützt werden. Richten Sie Ihren Schreibtisch, Ihre Tastatur und Ihre Maus mit entspannten Schultern und geraden Handgelenken aus. Heben Sie Ihren Monitor an und zentrieren Sie ihn, um einen neutralen Nacken und eine klare Sicht zu unterstützen. Korrigieren Sie Beleuchtung und Blendung, damit Ihre Augen ohne zusätzliche Belastung angenehm bleiben. Ordnen Sie Werkzeuge in Reichweite an und integrieren Sie Bewegung in Ihren Tag, anstatt stundenlang still zu sitzen.
Fazit
Ein paar sorgfältige Anpassungen können aus einem gewöhnlichen Schreibtisch einen ergonomischen Arbeitsplatz machen, der zu Ihnen passt, und nicht umgekehrt. Wenn Ihr Stuhl, Ihr Schreibtisch und Ihr Monitor eine neutrale Haltung unterstützen, entlasten Sie Ihre Gelenke und Muskeln und geben Energie für konzentriertes Arbeiten frei.
Überprüfen Sie Ihre Einrichtung regelmäßig, wenn sich Ihre Aufgaben, Ausrüstung oder Ihr Körper ändern. Kleine Optimierungen, die frühzeitig und häufig vorgenommen werden, helfen Ihnen, langfristige Beschwerden zu vermeiden und dafür zu sorgen, dass Ihr Heim-oder Büroarbeitsplatz komfortabel, nachhaltig und bereit für ganze Tage am Computer bleibt.
