適用於: iPhone/iPad（屏幕時間），Android（數字健康），Windows 10/11（Focus＆Family Safety），MacOS（屏幕時間）。 Time to complete: 20–40 minutes for the core setup.
Goal: Cut daily personal screen time by 30–50% in 14 days without breaking essential work/family communication.
Before you start
Decide your target: Example: down to 2h/day on phone, no social media after 21:30. 選擇您的“基本應用程序”列表:呼叫，消息，地圖，銀行，日曆，2FA，相機。 在臥室外找到一個充電位:走廊/廚房。在床上保持便宜的鬧鐘。 關閉“始終在線顯示”/喚醒時:減少了滾雪球的閒置眼光。 有一個紙記事本:記錄創意，這樣您就不會“打開手機要記住”。
從這裡開始-高影響力，低框架修復（審查）
這些是始終如一地節省最大時間的升級。按順序做。大多數用戶立即減少20–30％。來自收藏夾，日曆，乘車，交貨，銀行/2FA的文本/WhatsApp。 disable:社交媒體“喜歡”，新聞警報，購物交易，遊戲，流媒體宣傳，“為您建議”。 iPhone:設置→通知→Per-App→僅允許對必需品“對時間敏感”。使用焦點→允許人們。 Android:設置→通知→應用通知→關閉營銷；僅針對重要的人/應用程序設置“優先級”。
2）設定時間鍵的應用程序限制
cap社交，短褲/捲軸/tiktok，遊戲為 15–30分鐘/天 。 iPhone/iPad:設置→屏幕時間→應用程序限制→添加限制→選擇類別/應用程序→設置每日上限和“限制結束”。 Android:設置→數字福利→儀表板→應用程序→設置計時器。 Windows/MacOS:使用家庭安全/屏幕時間限制特定的應用程序或下班後所有瀏覽器。
3）時間表停機時間（電話將“僅通話”過夜）
set 睡眠//
4）灰度 +簡約主屏幕
灰度去除顏色獎勵； 最小的主屏幕刪除了觸發器。 iPhone:設置→可訪問性→顯示和文本大小→顏色過濾器→在→灰度。保留第1頁:電話，消息，相機，地圖。 Android:數字健康→睡前模式→灰度；或開發人員選項→單色（通過設備變化）。 將社交，視頻，遊戲從第1頁移動到一個名為“稍後”的文件夾中。
5）物理環境更改
為您的手機充電臥室外。改用10美元的鬧鐘。 在沙發和床旁邊放一本書/雜誌，以取代厄運滾動。 將智能手錶通知寄給“只有人”。
6）為工作，通勤，家庭時間
工作重點添加“焦點”預設:允許同事 +工作應用程序；隱藏社交；時間表工作日09:00–17:00。 家庭重點:晚上/週末；允許家庭；沉默其他一切。 驅動重點:自動與消息自動轉移；僅允許導航 +音樂。
7）每週的每週審查和調整
每個星期日的開放屏幕/數字福祉。注意前3個時間互動。 下週將每個人減少10-15分鐘或阻止特定小時（例如19:00–21:00）。
測量基線（因此可見獲勝）
電話:設置→屏幕時間/數字福利→注意每天平均和頂級應用程序。 計算機:在Windows上，檢查Focus Sessions的條紋；在MacOS上，屏幕時間→每週視圖。 目標:-30％在14天內平均；在您的頂級應用程序上-60分鐘。
平台設置-逐步
iPhone/iPad:屏幕時間快速設置
打開屏幕時間:設置→屏幕時間→打開。如果對於孩子，請選擇“這是我孩子的iPhone”。 停機時間: 21:30-07:00→停機時間。 應用程序限制:社交（20–30m），視頻（30-45m），遊戲（20–30m）。在極限末端啟用塊。 始終允許:電話，消息，地圖，錢包，日曆，身份驗證器，相機。 內容和隱私限制:設定兒童的年齡限制；考慮在夜間阻止App Store購買。 重點:創建工作，家庭，駕駛；允許特定的人員/應用程序；通過Focus選擇家庭屏幕。 通知摘要:設置→Notifications→計劃摘要→每天兩次非緊急警報。
Android:數字福利快速設置
打開數字福祉:設置→數字健康和父母控制。 儀表板計時器:社交，視頻，遊戲（15–30m）的每台計時器。 睡前模式:時間表21:30-07:00→灰度 +不要打擾。 焦點模式:添加分心應用程序→在工作/家庭時間內安排時間表。 通知衛生:設置→通知→Per −App→關閉營銷/促銷。 小部件/主頁:從主頁上刪除社交/視頻圖標；保持撥號器，消息，地圖，相機。
Windows 10/11:Focus＆Hamial Safety
重點會話:設置→系統→Focus→Focus→開始25–50分鐘的會議，並進行休息提醒；打開，請勿在會議期間打擾。 通知:設置→系統→通知→關閉非必需應用程序；啟用團隊/展望的優先級。 家庭安全:使用屏幕時間表和兒童帳戶的應用程序限制；阻止不適當的網站。 工作PC:詢問有關安靜的時間/重點和通知政策，以保持您的設置持續。
macOS:屏幕時間和聚焦
打開屏幕時間:系統設置→屏幕時間。 應用程序限制:在瀏覽器/社交/視頻應用程序上設置上限； “限制結束。” 停機時間: 21:30-07:00，僅允許必需應用程序。 重點:工作/家庭/驅動器；鏈接到特定的家庭屏幕並隱藏其他人的通知。 減少徽章:系統設置→通知→關閉分散注意力應用程序的徽章。
添加摩擦-使分散注意力更難啟動
登錄前3個時間鍵的；在登錄時需要2FA。 刪除自動播放:在youtube/netflix/instagram/tiktok中關閉“自動播放下一個視頻”。 刪除桌面上的社交/視頻網站的保存密碼；依靠密碼管理器提示。 更改手機解鎖:首先需要密碼；停機時間處於活動狀態時禁用面部ID。 使用二級用戶配置文件在計算機上進行娛樂；切換帳戶以觀看內容。 在可能的情況下固定以下訂閱/訂閱，隱藏“為您” 。
替換習慣-做什麼，而是
設置3個默認替換量:書本或Kindle，步行不遠，10個按鈕/拉伸。 主屏幕堆棧:播客播放器長途漫步，日記註釋，相機的快速照片。 Micro-Goals:“早餐時沒有電話”，“下班後20分鐘免費電話”，“每週兩次無電話通勤”。 社交替代:致電一個朋友/家人，而不是滾動15分鐘。
家庭和兒童-平衡控件
共享規則:設備在臥室外電荷；睡覺前90分鐘篩選；晚餐時沒有電話。 家庭設置:使用Apple家庭共享或Google家庭鏈接進行兒童帳戶和限制。 共同創造限制:讓大孩子提出自己的帽子；每個星期日審查；將屏幕截止時間用於例行程序（首先是作業）。 模型行為:父母在晚餐和就寢時間使用焦點；宣布您的停機窗口。
工作/企業提示
拆分教堂和州:使用專用的工作電話或焦點隱藏個人應用程序09:00–17:00。 下班後靜音工作應用程序:團隊/休閒通知僅用於提及和工作時間。 批次電子郵件:安排兩個30分鐘的電子郵件窗口；否則請關閉郵件。 日曆護欄:阻止“不參加”重點時間；在這些塊中啟用DND。
故障排除
限制不會粘在iPhone上:確保“限制結束”啟動；刪除該應用程序的“始終允許”；設置屏幕時間密碼（不要與孩子共享）。 Android就寢時間沒有灰度:確認數字福祉是設備默認的（某些OEM移動它）；檢查請勿打擾時間表。 Windows通知仍然會出現:在焦點會話中打開“請勿打擾”；禁用“優先”分散注意力的應用程序。 工作應用程序旁路焦點:審查焦點→允許人/應用程序；如果由MDM管理，請它尊重個人重點。 家庭限制將被忽略:確保孩子在所有設備上使用其帳戶；設置一個堅固的父針；審計“始終允許”。
提示
每週一次更改:堆棧贏得無反彈的勝利；回顧週日。 使用模擬提示:鍛煉牆日曆；咖啡桌上的紙書；冰箱上的印刷食譜。 家庭自動化:智能插頭在22:00自動切割電視/控制台電源。 旅行模式:在旅行期間刪除社交應用程序；僅在真正需要的情況下重新安裝。 獎勵系統:將保存的幾分鐘轉換為散步，愛好或家庭活動。
FAQS
成人“健康”多少?
沒有通用數字。實際的目標是目前的基線佔-30％，同時保留基本的工作/家庭任務和睡眠質量。
我可以做出的最快的單一更改是什麼?
關閉非人類通知並將社交/視頻應用移開，將其從第一個主屏幕上移出。大多數人看到接送的立即下降，會話開始。
灰度確實有幫助嗎?
是的。它減少了來自彩色UI的獎勵信號。將其與停機時間結合使用，並以取得更好的結果。
我應該刪除社交應用程序嗎?
如果帽子不夠，則工作日的刪除非常有效。如果需要的話，請在計劃的窗口中使用桌面上的Web版本。
這會損害我的工作響應能力嗎?
如果您是白名單人和正確的工作應用程序，則不會。您正在削減噪音，而不是關鍵消息。
摘要（訂購步驟）
在電話和計算機上測量基線。 沉默非人類通知；僅保留人員和時間敏感的警報。 為社交，視頻和遊戲設置應用程序限制（每個）。 安排停機時間/就寢時間（21:30-07:00），必需品例外。 啟用灰度並簡化主屏幕。 創建工作，家庭和駕駛重點模式。 更改物理環境（臥室沒有電話；外面充電站）。 添加摩擦（註銷，刪除自動播放，時間鍵鍵）。 更換習慣（書，步行，伸展，快速通話）。 每週檢查最高罪犯的帽子，並將上限提高10-15分鐘。
結論
優先修復:通知分類，應用程序限制，停機時間，灰度/最小主屏幕和重點模式快速贏得最大的勝利。