Passar horas diante de um computador todos os dias pode causar tensão nas costas, no pescoço, nos olhos e nos pulsos se a configuração funcionar contra você. Aprender como configurar uma estação de trabalho ergonômica ajuda seu corpo a ficar em uma posição mais neutra, para que você se sinta menos dolorido no final do dia.
Uma estação de trabalho ergonômica não requer uma remodelação completa ou equipamentos caros. Você ajusta primeiro o que já tem e depois adiciona alguns itens importantes apenas se ainda sentir desconforto. Use este guia para ajustar sua cadeira, mesa, monitor, teclado e iluminação para que seu espaço suporte como você realmente trabalha.
Defina sua cadeira para combinar com seu corpo
Sua cadeira ancora sua postura. Comece aqui antes de tocar na mesa ou no monitor para que todo o resto fique alinhado com a altura do seu assento.
Abaixe ou levante o assento até que seus pés repousem no chão e seus joelhos fiquem aproximadamente no nível dos quadris, não mais alto. Mova os quadris totalmente para trás, de modo que a parte inferior das costas toque o encosto, em vez de se apoiar na borda frontal. Ajuste o encosto ou suporte lombar para que siga a curva natural da parte inferior da coluna e apoie-o suavemente. Defina a profundidade do assento de forma que você possa deslizar dois a três dedos entre a frente do assento e a parte de trás dos joelhos. Levante ou abaixe os apoios de braços para que os ombros relaxem, os cotovelos dobrem perto de 90 graus e os antebraços descansem levemente. Use um apoio para os pés se seus pés não alcançarem o chão ao manter os joelhos nivelados com os quadris.
Alinhe sua mesa, teclado e mouse
Quando a cadeira estiver ajustada, coloque a superfície de trabalho na posição natural do braço. Isso reduz a tensão nos pulsos, antebraços e ombros.
Ajuste a altura da mesa ou use uma bandeja de teclado para que seus antebraços fiquem paralelos ao chão e os pulsos retos enquanto você digita. Coloque o teclado diretamente à sua frente, centralizado em seu corpo, para não torcer a coluna ou estender a mão para os lados. Mantenha o teclado próximo o suficiente para que os cotovelos fiquem pendurados ao lado do corpo, em vez de esticá-los para a frente. Posicione o mouse na mesma altura e distância do teclado, apenas para o lado, de modo que seu braço se mova como uma unidade a partir do ombro. Segure o mouse levemente e mova-o com o braço, não apenas com o pulso, para evitar beliscar ou flexionar demais a mão. Use um teclado discreto ou uma ligeira inclinação negativa se seus pulsos tendem a dobrar para cima enquanto você digita.
Posicione seu monitor para uma postura neutra do pescoço
A altura e a distância da tela afetam seu pescoço, ombros e olhos. Alguns centímetros na direção errada podem causar dores de cabeça ou rigidez diária.
Coloque o monitor diretamente à sua frente para que você fique de frente para ele, em vez de virar o pescoço. Levante a tela de forma que a parte superior da área visível fique no nível dos olhos ou logo abaixo dele quando você estiver sentado ereto. Defina a distância para cerca de um braço e ajuste ligeiramente com base na sua visão e no tamanho da tela. Incline o monitor ligeiramente para trás para poder visualizá-lo diretamente, sem levantar ou abaixar o queixo. Use um suporte, uma pilha de livros ou um braço ajustável se o monitor ficar muito baixo na mesa. Para monitores duplos, coloque a tela principal à sua frente e incline a segunda ligeiramente para o lado para reduzir a torção.
Gerencie a iluminação e o brilho
Uma boa iluminação protege seus olhos e ajuda a evitar inclinar-se para a frente para ver a tela. Enfrente o brilho e as sombras para que seus olhos possam relaxar.
Coloque o monitor perpendicular às janelas, quando possível, para que a luz forte não estrague a tela. Use persianas ou cortinas para suavizar a forte luz solar que atinge diretamente o monitor ou os olhos. Adicione uma luminária de mesa que direcione a luz para o teclado ou documentos, em vez de para os olhos. Combine o brilho da tela com o ambiente para que a tela não pareça uma caixa de luz ou uma superfície escura. Aumente o tamanho e o contraste do texto para não apertar os olhos ou se inclinar para ler letras pequenas.
Pequenos ajustes no layout evitam torções, inclinações e alcances constantes que desgastam seu corpo durante um longo dia.
Coloque seu telefone, notebook usado com frequência e outras ferramentas diárias a uma distância confortável do braço da cadeira. Mantenha os itens que você usa com menos frequência mais longe, para que você ainda precise ficar de pé ou se mover para pegá-los. Use porta-documentos ao lado do monitor se você consulta papel com frequência, para que seu pescoço gire menos. Passe os cabos e as réguas de energia longe de seus pés para que você possa mudar de posição sem prender nada. Limpe a desordem ao redor dos pés e embaixo da mesa para que você possa esticar e reposicionar as pernas livremente.
Incorpore movimento em seu dia de trabalho
Mesmo uma estação de trabalho ergonômica perfeita não pode substituir o movimento. Seu corpo precisa de mudanças regulares de posição para se sentir bem ao longo do tempo.
Levante-se ou caminhe por um ou dois minutos, pelo menos uma vez a cada 30 a 60 minutos de trabalho concentrado. Alterne entre sentado e em pé se você usar uma mesa com suporte para sentar, mas mantenha o monitor e o teclado alinhados em ambas as posições. 
Gire entre diferentes posições sentadas, como inclinando-se ligeiramente para trás ou para frente, enquanto mantém a coluna apoiada. Faça alongamentos simples em sua mesa, como rolar os ombros, abrir o peito e girar suavemente o pescoço. Use lembretes rápidos de calendário ou cronômetros de telefone para se movimentar antes que seu corpo comece a doer.
Solução de problemas comuns
Se você ainda sentir dor depois de fazer ajustes básicos, concentre-se na área específica que mais o incomoda e refine essa parte da configuração.
Se a parte inferior das costas doer, levante ou adicione apoio lombar, mova os quadris totalmente para trás e evite sentar na borda frontal do assento. Se sentir rigidez no pescoço, levante o monitor mais alto, aproxime-o e verifique se não inclina a cabeça em direção à tela (pescoço de frango). 
Se sentir que seus ombros estão tensos, abaixe ligeiramente os apoios de braços, puxe o teclado para mais perto e pare encolhendo os ombros enquanto você digita. Se seus pulsos doerem, abaixe o teclado ou mouse para que fiquem retos e reduza qualquer curvatura para cima nas mãos. Se sentir cansaço nos olhos, reduza o brilho da tela, aumente o tamanho do texto e siga a regra 20-20-20 olhando regularmente para algo distante. Se um lado do seu corpo doer mais, certifique-se de não se virar em direção a um monitor lateral ou telefone o dia todo.
Dicas
Use estas dicas práticas para manter sua configuração ergonômica simples, flexível e fácil de manter ao longo do tempo.
Tire uma foto ou faça um esboço rápido de sua configuração ideal para que você possa recriá-la depois que alguém mover sua cadeira ou monitor. Ajuste sua estação de trabalho sempre que sua função, equipamento ou tarefas diárias mudarem, em vez de esperar pelo desconforto. Teste as alterações uma de cada vez para saber qual ajuste realmente ajuda, em vez de mover tudo de uma vez. Considere um teclado e mouse separados se você trabalha em um laptop, para poder levantar a tela sem forçar os pulsos. Use utensílios domésticos simples, como caixas ou livros, como suportes temporários antes de comprar novos suportes ou acessórios.
FAQ
Qual deve ser a altura da minha mesa para uma configuração ergonômica?
Para a maioria dos adultos, uma altura padrão de mesa em torno de 28 a 30 polegadas funciona, mas seu corpo é mais importante do que o número. Procure uma altura que permita que seus cotovelos dobrem perto de 90 graus, com os antebraços paralelos ao chão e os pulsos retos enquanto você digita.
Posso configurar uma estação de trabalho ergonômica com uma mesa fixa e não ajustável?
Sim. Use a altura da cadeira, uma bandeja de teclado ou um apoio para os pés para compensar. Você se ajusta à mesa e, em seguida, adiciona suportes ou suportes para colocar o monitor e os acessórios nas posições corretas.
É necessária uma mesa vertical para uma estação de trabalho saudável?
Uma mesa vertical pode ajudá-lo a adicionar variedade, mas não é obrigatória. Você apoia mais sua saúde mudando de posição com frequência, levantando-se em pequenos intervalos e ajustando sua postura sentada do que ficando em pé o dia todo.
A que distância meu monitor deve estar dos meus olhos?
Comece com a tela a cerca de um braço de distância e, em seguida, aproxime-a ou afaste-a um pouco até que você possa ler o texto confortavelmente sem se inclinar ou apertar os olhos.
E se meus pés não alcançarem o chão quando eu ajustar minha cadeira corretamente?
Use um apoio para os pés, uma caixa ou uma plataforma resistente para que seus pés fiquem apoiados e os joelhos fiquem aproximadamente no mesmo nível dos quadris. Esse suporte ajuda a região lombar e evita que você deslize para frente na cadeira.
Resumo
Configurar uma estação de trabalho ergonômica não precisa ser complicado. Você segue uma sequência simples e mantém a postura natural do seu corpo como guia.
Primeiro ajuste a cadeira à sua altura para que seus pés, quadris e costas fiquem apoiados. Alinhe sua mesa, teclado e mouse com ombros relaxados e pulsos retos. Levante e centralize o monitor para manter um pescoço neutro e uma visão clara. Corrija a iluminação e o brilho para que seus olhos fiquem confortáveis sem esforço extra. Organize as ferramentas ao seu alcance e crie movimento no seu dia, em vez de ficar parado por horas.
Conclusão
Alguns ajustes cuidadosos podem transformar uma mesa genérica em uma estação de trabalho ergonômica que se adapta a você, e não o contrário. Quando a cadeira, a mesa e o monitor mantêm uma postura neutra, você alivia a carga nas articulações e nos músculos e libera energia para um trabalho concentrado.
Revisite sua configuração regularmente à medida que suas tarefas, equipamentos ou corpo mudam. Pequenos ajustes, feitos antecipadamente e com frequência, ajudam a evitar desconforto a longo prazo e a manter a estação de trabalho de sua casa ou escritório confortável, sustentável e pronta para dias inteiros no computador.
